1日に必要な摂取量と効果的な食べ方のポイントとは？
くるみはクルミ科クルミ属の落葉高木の総称で、原産地はヨーロッパ南西部からアジア西部と言われ、日本にもクルミ科の植物は自生しています。日本に自生しているものの多くはオニグルミと言われる種類で、味は濃厚で保存性も良いのですが非常に硬い殻に覆われているため、食用の利用としてはあまりされておらず、スタッドレスタイヤなどの原料として殻の利用が行われています。
栄養価が非常に高く、全体の70％が脂質で、ビタミンEをはじめとする様々なビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。この全体の70％を占める脂質の中で最も多く含まれているのがリノール酸で、続いてオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸も豊富に含まれています。
くるみ100ｇ当たりのカロリーは65kcalと高カロリーですが、コレステロールはゼロ、糖分は2.61ｇと低めです。1日の摂取目安量は25ｇとなっており、パンやお菓子作りに利用するだけでなくご飯に一緒に炊きこんで食べる方や、ヨーグルトに混ぜて食べたり、サラダに素焼きくるみを小さく砕きかけて食べる人も増えています。おつまみとして単品で食べ続けてしまうとついつい食べすぎてしまうので気をつけましょう。
くるみ自体は高カロリー低糖分な食品ですが、糖質を多く含んだ食品と一緒に取ってしまうと逆に太ってしまう恐れもあります。体に良さそうだからといってくるみの多く入ったお菓子を食べすぎない様に注意しましょう。
くるみは悪玉コレステロールを減らす？
くるみには悪玉コレステロールを減らす・滋養強壮作用・抗酸化作用・神経沈静作用があることが知られています。これはくるみに多く含まれているα‐リノレン酸とリノール酸の働きによるもので、n3系脂肪酸であるα‐リノレン酸とn6系脂肪酸であるリノール酸の比率が1：4と理想的な配分になっており、血液をサラサラに保ちやすくしてくれる効果が期待できます。
ただし、このバランスはくるみだけを摂取した場合となるので実際には食事全体のバランスが大切になります。α‐リノレン酸には動脈硬化の原因となるLDLコレステロールや中性脂肪を減らす効果があり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。悪玉コレステロールが減ることによって血液の流れが改善し、血液がサラサラになると、血行も良くなり、血圧も下がります。そのため高血圧の予防効果だけでなく心筋梗塞の予防、脳卒中の予防にも繋がります。また、高カロリーでありながら糖質は低いことからダイエット、糖尿病の治療中における栄養摂取にも大きく貢献します。メタボリックシンドロームや生活習慣病が気になる人の食事対策としてもおすすめです。
また、くるみに多く含まれるα‐リノレン酸の1部は体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）に変化するため、認知症予防や症状改善、受験生の学力向上にも効果が期待できるでしょう。くるみの中には子供からお年寄りまで、家族の健康維持のために役立つ栄養がたっぷり詰まっています。
お肌ツルツル！くるみの美肌効果は？
健康に良いといわれるくるみですが、健康に良いということはもちろん、美容にも大きな効果を発揮します。
まずは血液サラサラ効果によって血行が改善すると冷え性の解消に役立ちます。冷え性の人は指先を始め、体の末端まで栄養が行き渡らないため、乾燥肌や虚弱体質の原因ともなってしまいます。血流を改善させ血行を促進させることで体の隅々まで栄養が行き渡り、乾燥の改善、栄養状態の改善が期待できるため、お肌の艶や潤いを取り戻せます。
白髪や爪のひび割れも、冷え性による血流不足が原因の場合があります。血流を改善させることで白髪や爪の栄養状態も回復します。また、女性に多い便秘症にもくるみが効果を発揮します。くるみに多く含まれる脂質は便の排出をスムーズにする効果があり、くるみの食物繊維が腸の蠕動運動を活発化させ便秘の改善を促します。
また、くるみに含まれる良質なタンパク質・血行を良くするα‐リノレン酸・代謝を促進するビタミン類・豊富なミネラルは美肌作りには欠かせない栄養素で、高い抗酸化作用と共に肌のターンオーバーを促進し、肌老化やシミ・シワを改善させる効果が期待できます。さらに、くるみには眠りを誘発するメラトニンというホルモンの元となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれており、美容の大敵である睡眠不足解消にも役立ちます。
美容と健康のためにも美味しくて栄養たっぷりのくるみを上手に活用したいですね。
