便秘の方必見!便秘解消に有効な食べ物や飲み物、運動についてご紹介 | B/H magazine

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便秘に効く食べ物をご紹介 食物繊維豊富な野菜や果物、水分補給にも効果的な飲み物など、便秘解消に役立つ食品を厳選してご紹介します

便秘の方必見!便秘解消に有効な食べ物や飲み物、運動についてご紹介

便秘は、一度は経験したことがある悩みですよね。 例えば、

・体が冷えやすい女性

・長時間のデスクワークによるストレスのある男性

・運動量が低下した高齢者 などの方は、特に便秘に悩みやすく「薬に頼らず便秘を何とかしたい...」と思う方もいらっしゃるでしょう。

そういった場合に使える、便秘解消に有効な食べ物や飲み物、運動はどのような方法があるのでしょうか。 今回は、便秘の方必見の便秘解消に有効な食べ物や飲み物、運動についてご紹介したいと思います。 現在、便秘に悩まされている方は参考にしてみてください。

便秘って?何日出なければ気をつけた方が良いの?

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排便は、一般的に週に3、4回程度または1日2回くらいであれば正常です。 もしも、3日〜4日間以上の排便がなければ「便秘」ということになります。 人は食べたものが体の外に排出されるまで1〜3日程度かかりますから、もしも3日間以上出ない場合はお腹がポッコリしてしまったり肌荒れや体臭が気になるなど他の病気を引き起こす原因にもなってしまいます。 便秘は若いと関係がないと思ってしまいがちですが、中学生くらいの若い学生の方や、20歳くらいの成人女性にもよく起こります。

繰り返し便秘を起こす」「頻繁に便秘になる」と思う方で、もしも5日〜8日以上排便がなく、便秘によって不快感や違和感がある場合は気をつけなくてはいけません。

便秘の種類や原因は何?

便秘には、

・機能性便秘

・器質性便秘

・症候性便秘

・薬剤性便秘

という種類があります。

「機能性便秘」は弛緩性便秘、けいれん性便秘、直腸性便秘などが該当するタイプで一番多い便秘がこの機能性便秘です。 生活習慣や加齢、食物繊維不足、ストレス、水分不足などによって大腸や直腸の働きが乱れてしまうことで起こります。

「器質性便秘」は大腸がんや腸閉塞、潰瘍性大腸炎などといった病気によって引き起こされる便秘です。

「症候性便秘」は糖尿病、甲状腺疾患、脳血管障害、パーキンソン病、自律神経疾患、膠原病などによるホルモン分泌異常などが原因によって腸管のぜん動運動が弱くなることで起こる便秘です。

「薬剤性便秘」はサプリメントや薬の副作用で起こる便秘のことです。

おすすめの便秘解消法

おすすめの便秘改善するための方法について見てみましょう。

おすすめの食べ物やメニュー、レシピは?

まず便秘の対策をしたいならば食生活を見直して「1日3食の食事」を意識することが大切です。 そして、善玉菌を増やせれば排便を促すための腸内環境が整うので、善玉菌の好む不溶性・水溶性食物繊維、オリゴ糖を含む食品を使ったレシピを取り入れるのがオススメです。

水溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄を促す働きがあり、不溶性食物繊維には便量を増やしたり大腸のぜん動運動を促してくれます。

まずは、排便リズムを回復させるために以下のような「いい食べ物」を含むレシピを料理するように心がけてみてください。

便秘解消には食物繊維と善玉菌が大切

便秘解消には、食物繊維と善玉菌が含まれた食事を摂ることが大切です。

例えばヨーグルトやキムチ、お酢、醤油、ぬか漬けなどの漬物、納豆、チーズなどといった発酵食品には善玉菌を多く含んでいます。

そしてオリゴ糖は、たまねぎやねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、バナナ、ブロッコリー、カリフラワー、はちみつ、きなこ(きな粉)などに多く含まれています。

不溶性食物繊維は、ピーマンやほうれん草、なす、ねぎ、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいもなどの野菜(サラダなど)、豆類、えのきやしいたけなどのきのこ類、穀類、たこや甲類(エビやいか)などが挙げられます。

水溶性食物繊維は、ネバネバとしためかぶや昆布、わかめ、またりんごやみかんなどのフルーツ、その他の果物、ライ麦、大麦、オーツ麦などに含まれています。

便秘解消のためのオススメの飲み物は?

体の中は水分不足によっても便が固くなってしまい、便秘を引き起こしてしまいます。 そういったことを避けるためには、水分補給を意識することが大切です。 腸のぜん動運動を促すためには、水やその他の飲み物を積極的に飲むようにしてください。

ここでは便秘解消のためのオススメの飲み物は、どのようなものがあるのか見てみましょう。

乳酸菌の入った飲み物

便秘改善のために乳酸菌を摂ることは大切です。

特に便秘予防や腸内環境の改善のためには、ビフィズス菌の入っているヨーグルト系などの「乳酸菌飲料」を飲みましょう。

お茶

ハーブティーは食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれており、緩下作用によって腸の運動を促してくれますので腸活におすすめ。 また胃腸を温めるために、お湯を飲むのも有効です。

おすすめの運動やマッサージ方法は?

おすすめの運動やマッサージ方法は、どのようなものがあるのでしょうか。

手軽に毎日できる腸活運動3選

腸活運動に共通することは、適度な運動によってお腹周りの血行促進をすることです。 体を動かすと体内の臓器の働きを活性化させますから以下のようなことを実践してみてください。

10〜30分程度の軽いウォーキング

10〜30分程度の軽いウォーキングは、筋トレやストレッチだけでなく便秘解消、ストレス解消などの多くのメリットがあります。 腹筋を刺激すれば便通の改善にもなりますから、足をしっかりと意識して動かしてみてください。

腹筋

腹筋は、姿勢の改善や腰痛改善、便秘解消、ダイエットなど多くの効果が見込めます。 腸の動きが弱っている場合、軽い腹筋をすれば血行が促進されて胃腸が働くようになりますので実施してみてください。

2〜5分程度でできる腹式呼吸

お腹をへこますように息を吐き、息を入れてゆっくりとおなかが膨らむような意識をして呼吸する「腹式呼吸」

腹式呼吸は、自律神経を調節してリラックスする効果があります。 ストレスは便秘の原因でもありますから、リラックスを促すために取り入れるのも有効です。

便秘解消に大切なポイントは腸内環境

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便秘には様々な原因がありますが、解消や予防するために重要な関係があるのが腸内環境です。

便秘や健康状態の決め手は腸内環境にある

腸内には多くの腸内細菌が存在しており、この腸内細菌のバランスが整っているときに腸内環境が良い状態にあると言えます。

腸内細菌は腸の状態を良くするものや悪くするものなど様々で、食べたものや年齢などによって大きく違いがあります。

もしも腸内環境が良い状態にあれば、便秘などのトラブルを起こしにくい体作りができるだけでなく免疫も高くなるなどの効果があります。

善玉菌と悪玉菌について

腸内環境には、3つの菌があります。

・善玉菌

・悪玉菌

・その他の菌(日和見菌) それぞれの腸内細菌を見てみましょう。

腸内細菌の3つの種類

腸内細菌には3つの細菌が存在しています。 腸内細菌は前述の通り、食べたものや年齢などにより変化します。 悪玉菌が増えてしまうと便秘や下痢などといった不調の原因にもなるため、善玉菌を保つのが大切。

善玉菌について

ビフィズス菌や乳酸菌など、体に良い働きをする腸内細菌です。

悪玉菌について

サルモネラ菌やウェルシュ菌など食中毒や病気を引き起こす可能性のある腸内細菌です。

便秘のない理想の腸内環境のために食べ物を意識しよう

善玉菌を優位にして腸内環境を整えるためには、常に食べるものを意識するのが大切です。 例えば善玉菌を増やす食べ物や善玉菌を含んだ食品を摂取するのがオススメ。 また、ストレスや寝不足、食事の偏り、タンパク質の過剰摂取などは悪玉菌を増やす原因になってしまいますから日常生活のリズムを整えることも重要です。

便秘解消のために、食べ物も含めて気をつけたいこと

便秘解消のために、食べ物も含めて気をつけたいことがあります。 それは、

・1日3食正しく食べる

・体を動かす

・自律神経を整える の3つです。

それぞれ詳しく見てみましょう。

1日3食食べる

便秘解消のためには、排便を促す効果がある食材を食べることが大切。

・朝ごはんを抜いている

・食事をする時間帯がバラバラ

・偏った食生活ばかりしている

・ダイエットで食べる量を減らしている

などということに当てはまる場合は、便秘の原因にもなっている可能性があります。

便秘解消のためには、食生活の乱れを改善することが大切。 規則正しい時間に適切な量の食事を摂り、朝ごはんも抜かないようにしましょう。

特に朝には便秘解消に有効的な食物繊維を多く含んだ、らっきょうなどを取り入れてみてください。 排便の促進につながる食材を摂取して、しっかりと栄養バランスを考えた料理をしてみてくださいね。

体を動かす

便秘解消のためには、体を動かすことが大切です。

例えば、

・移動手段は車ばかりで歩くことが少ない

・在宅ワークで座ってばかり

・あまり体を動かすことがない

などということに当てはまる場合は、便秘の原因にもなっている可能性があります。

便秘解消のためには、毎日体をしっかりと動かすことが大切。 運動量が減っていると便を押し出す力が少なくなり、便秘に繋がってしまいます。

便秘解消のためには軽いウォーキングやジョギングなど運動をしましょう。 特に腹筋を意識して動かせば、便秘も解消しやすくなりますよ。

自律神経を整える

便秘解消のためには、自律神経を整えることが大切です。

・寝不足で規則正しい生活をしていない

・人間関係に悩んでばかりでストレスが多い

・仕事がうまくいかず毎日疲れが取れない

など、日々の生活のストレスが便秘の原因になってしまっていることもあるのです。 便秘解消のためには、生活習慣を改善して自律神経を整えることが大切。

自分の趣味に没頭したり、外の空気を吸ったり...などと自分なりのリラックス方法を見つけてストレス発散ができると自律神経が整い消化管運動も正しく働くので便秘解消ができるはずです。

よくある質問について

よくある質問をまとめます。

・何日排便がないと便秘になるの? 便

秘は、一般的に週に3、4回程度または1日2回くらいであれば正常です。3日〜4日間以上の排便がなければ「便秘」ということになります。 5日程度排便がなくてもお腹が張って苦しくない人もいれば3日程度で苦しい人もおり、便秘にも個人差があります。

・便秘はどうして起こるの?

便秘は、機能性便秘や器質性便秘、症候性便秘、薬剤性便秘など原因は様々です。 最も多いのが、機能性便秘で生活習慣や加齢、食物繊維不足、ストレス、水分不足が原因です。

・フルーツは便秘になるって本当?

果物が便秘になるということはありません。 特に、食物繊維が豊富なキウイや栄養素の多いみかん、りんご、グレープフルーツなどは便秘に効く食べ物です。 そのままやミキサーでジュースにしたりなど、様々な食べ方で便秘解消を目指してみてください。

・3歳〜4歳の幼児、5歳〜9歳の児童でも便秘になる?

便秘は年齢関係なく起こるので、子供でも便秘症が珍しいことではありません。

・便秘になりやすいNGな食べ物って何?

便秘になりやすいダメな食べ物は肉類です。 肉類はタンパク質でできており、腸で吸収されるために便の量が減ってしまう傾向にあります。 便の量が減るとぜん動運動が弱くなるので便秘を引き起こしやすくなります。 お肉をたくさん食べた翌日以降に「便秘になった」という方はバランスの取れた食事を意識して摂取しましょう。 他にも「もち」が便秘になるとよくうわさがありますが、こちらは体の中に入るとお餅は固まり腸で詰まりやすくなると言われています。 もしもお餅を食べるときには小さく切ってよく噛み、水分補給も適度に行うことが大切です。

・整腸剤が効かない場合はどうすれば良い?

基本的に便秘薬に含まれる酸化マグネシウムには、便秘改善に即効性があると言われています。 しかし、しぶとい便秘でなかなか整腸剤などが効かないという方は、根本的な食生活の改善をするのがオススメ。 もしも腸活になる食材を食べてもなかなか改善されない場合は、ウォーキングなどの体を動かすなど併せて行ってみてください。

・便秘に効くツボはある?

便秘に悩む方は、解消に効果のあるツボを試してみてください。 例えば、おへそから指3本程度外側の左右にある天枢(てんすう)という場所を優しく押してみてください。 下腹部やおへそあたりへ便秘解消のツボがありますので優しくマッサージしてみましょう。

・便秘にもつ鍋が効果的って本当?

もつ鍋は便秘解消や美肌効果、アンチエイジング、ホルモンバランスを整えるなど様々な効果があると言われています。 というのも、もつ鍋にはキャベツやネギ、ニラ、トウガラシなどの多くの野菜に、乳酸菌の含まれる味噌を出し汁に入れて食べることができます。 そのため、体に良い働きをするものばかりを食べられるので便秘にもつ鍋が効果的と女性には人気があります。

・外食が多い場合に便秘解消になる食べ物はある?

便秘改善にそばは非常に有効と言われています。 和食や定食屋さんに行けば、お蕎麦は食べられますがそばはご飯やうどんよりも食物繊維不足が多く主食になるので便秘改善には効果があります。 お外で麺を食べるならお蕎麦を選んでみてくださいね。

・便秘は何を食べれば改善できる?

便秘解消のためには、食生活を見直しましょう。 排便を促進する効果があるのは食物繊維を含んだ野菜をとることです。 またセロリやふきなどの葉物野菜には不溶性食物繊維が多く、便の量を増やす働きがあります。 ふきは茎の部分には不溶性食物繊維が多く便秘解消に効果があり、むくみ防止にも効果があります。 便秘解消の食べ物ランキングとしては、野菜・海藻、穀物・豆類が中心ですので、意識してみてくださいね。

B/Hマガジン編集部

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