ファスティングって何?意味や効果、やり方を徹底解説 | B/H magazine

ファスティングって何?意味や効果、やり方を徹底解説 | B/H magazine

ファスティングはfastという英語の名詞形で「絶食」「断食」という意味があり、固形の食べ物を半日〜数日間食べないことです。

ファスティングって何?意味や効果、やり方を徹底解説

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皆さんは「ファスティング」という言葉を聞いたことがありますか? ファスティングは体質改善や身体を整える効果があると言われており、実際に多くのメリットがあると20代・30代・40代くらいの年齢の人に人気になっているんだとか。

しかし、

・そもそもファスティングの意味やメカニズムは?

・やり方ってどうすれば良いの?

・痩せるって聞いたけどダイエットの効果あるの?

・夜だけや朝食を抜くだけでも体重は本当に減るの?

・半日や3日間、毎月1回などの短期間でも変化はある?

・月に 一度など頻度は少なくても良い?嘘ではないの?

・簡単に老化予防や身体の若返りになる?

・吹き出物など肌トラブルが多いけど見た目の改善もできるの?

・毎日ではなく、年末年始など食べ過ぎたときだけでは意味ない?

・2ヶ月に1回や連休しかできないけど見た目は変わる?

・ダイエットしても痩せないけど、ファスティングの効果は出る?

・断食って疲れるんじゃないの?

などなど...。

ファスティングの定義や行う方法、実際にどういった効果があるのかなど多くの疑問や不安があることでしょう。 特にファスティングをする目的が「ダイエット」の人も多いため、月1や1日、2日だけなどの短期間で痩せられるのか気になる人も多いと思います。 結論としてファスティングはダイエットの目的で利用する人も多く、実際にファスティングダイエットによって痩せる効果があります。 これは不足したエネルギーの代替えとして、皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼される仕組みです。

また腸内環境を整えるだけでなく肌荒れの改善や睡眠の質の向上、むくみ解消など多くの身体の改善やメリットがあるためにダイエットのサポートとしてだけでなく多くの目的で始める初心者の方が増えています。 そこで今回は、ファスティングのおすすめのやり方や効果、より効果的にするためのポイントについてまとめたいと思います。

ファスティングって何?

ファスティングとは何なのでしょうか。

ファスティングは、一定期間食事をしないで過ごすことを言います。 そもそもファスティングはfastという英語の名詞形で「絶食」「断食」という意味があり、固形の食べ物を半日〜数日間食べないことです。 半日だけだとプチ断食と呼ばれたり、グリーンスムージーだけを飲むならグリーンスムージークレンズ、8時間以内に食事をする8時間ダイエットなど...ファスティングの行い方は様々で有名人や人気モデルなど多くの人がチャレンジしているんだとか。

ファスティングを行えば、胃腸の消化や吸収がしばらく休まることで体内の毒素や老廃物、余分な水分を排泄しやすくなります。 それにより、

・体調を良くして健康的に過ごしたい

・腸活

・妊活

・デトックス効果

・免疫力の向上

・肌荒れの改善

など、身体を内側から整える目的で実施する人が増えています。 ファスティングを行う期間は半日〜2週間程度など様々で、摂取する水分や栄養素が決められている方法もあります。

ファスティングはどのような効果があるの?

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ファスティングには、どのような効果が期待できるのでしょうか? いくつかの効果を見てみましょう。

デトックス効果によって腸内環境が整う

ファスティングをすると腸内環境が整います。 普段は消化や吸収にエネルギーが使われている私たちの体ですが、ファスティングをするとそのエネルギーが疲労回復など体の調子を整えてくれます。 そして栄養飢餓状態で起こるオートファジーは細胞が自分自身を食べる作用のことで、細胞内の老廃物や毒素を分解し体内に溜まっていた便も排出されて腸内環境も整う効果が期待できます。

「食事を食べていないのに便が出るの?」と疑問を抱く方もいらっしゃるかもしれませんが、断食をすると宿便と呼ばれる溜まった古い食物残渣が排泄されるのです。

免疫力が上がる

腸の内側には免疫細胞が集まっており、ファスティングで腸内環境が整うと免疫細胞が活性化します。 それにより腸内環境が良くなって善玉菌が増えると、免疫力の向上にも繋がります。

・体調不良になりやすい人

・風邪を引きやすい人

・花粉症などアレルギー症状の緩和

など、日頃のファスティングで免疫力をアップしておけば症状の緩和や予防になるのです。

肌荒れなどの肌トラブルの改善

肌荒れは生活習慣の乱れやホルモンバランスなどが関係しています。 また普段の食事で糖分やコーヒーや緑茶などのカフェインばかりを飲むと悪影響があるとされています。 ファスティングは上記のようなものを食べないため、内臓の調子を整える効果が期待できます。 それにより、肌荒れなどのお肌トラブルを改善できると言われています。 例えば、

・吹き出物

・ニキビ

・脂性肌

など、お肌の有害物質を排出してくれるので肌荒れ改善の効果に期待できます。

体内がリセットされる

ファスティングでは固形物を一定期間食べません。 その結果内臓を休ませることができ、消化や吸収に使っていたエネルギーを身体の回復に充てられるのです。 ファスティングを開始して数日経つと、排出機能が改善する副作用から

・尿の色が濃くなる

・体からなんだか臭いがする

・黒い便がが出た

など、汗やおならの臭い、便の量、尿の色など断食していると好転反応によって変化が見られます。 これらは余分なものを排出して、体内をリセットしてくれている途中だというサインなのです。 また夏や冬などの季節を問わずファスティングでは、体温が下がる傾向にあります。

寒気を感じたり手足が冷えてしまうこともありますので、マッサージをしてリンパの流れを良くするなどケアしながら過ごしてください。

美肌効果に期待できる

腸内環境が悪化していると、肌荒れを引き起こしてしまいます。 ファスティングでは胃腸を休めることができるようになるため、肌荒れの改善に期待ができます。 老廃物や毒素が排出されるデトックス効果があれば、美肌効果にも期待ができます。 他にもセロトニンという睡眠に関係のあるホルモン分泌にも、効果があります。 普段から、

・眠気がある

・眠いのに寝られない

・寝不足でめまいや吐き気を起こすことがある

など、睡眠の質を改善させたい人もライフサポートの一環として行うのがオススメです。

手や足などのむくみの解消になる

ファスティングでは、体内の老廃物や余分な水分が排出されるので血液の循環が良くなる効果があります。 むくみはリンパや血液の流れが悪くなることが原因のため、ファスティングによって血流が良くなればむくみの解消も期待できます。

細胞の老化を抑制できる

ファスティングによってオートファジーが起こると、細胞の老化を抑制できると言われています。

ダイエットにもなる

普段の食事はダラダラ食べやバランスの悪い食べ方など、つい肥満やリバウンドしてしまう原因がたくさんあります。 しかし、ファスティングを行えば摂取カロリーが減るのでダイエット効果が見込めます。 また直接的にすぐに体重が減らないとしても、痩せやすい身体づくりをすることができるので代謝や腸内環境が良くなり痩せやすい体になるのがメリットです。

他にも断食すると精神力が鍛えられて空腹時の誘惑に強くなるというメンタル面にもメリットがあるので「過酷な運動を繰り返す辛いダイエット」をする必要はありません。 ダイエットで成功したことがない方や「健康的に痩せた」という体型を目指す方にはおすすめ。

ファスティングのやり方とは?

ファスティングでは準備期とファスティング期、復食期の3つに分けて行います。 ファスティングだからと言って、突然絶食を続けるだけでは胃腸が弱ってしまったりしますのでスケジュール管理が大切。

まずは、目的別にファスティングを行う期間を決めていきます。 例えば、

・内臓を休める程度の目的ならば12時間〜16時間程度で行えます。 1日以内にすぐ終われるので平日に忙しい方にもオススメです。 この場合、昼ごはんや夕食を胃に優しい準備食を摂取するだけなので初心者でも行いやすく、これだけでも一日何も食べないことで肌荒れやデトックス効果、代謝の改善などに期待できます。 これから24時間以上、つまり2日間、3日間、さらには4日間や5日間以上〜と長期的に行いたい方も突然はじめるのは体によくないので最初に必ず実践してください。

・ニキビなどの肌荒れ改善を目的にするならば、1日くらいのファスティングで行います。 丸一日食事を抜くことになるので、少し難易度が高くなります。準備期のお昼と夕食にファスティング準備食を摂取します。

・腸内環境を整えたい方は、週末の休みなどを使って2日程度でファスティングを行います。 金曜日に準備期、土日でファスティングを行い、月曜日と火曜日に復食期というスケジュールにするのがおすすめです。

・ダイエット目的ならば、3日〜5日間のファスティングを行います。 短期間でダイエットになるのが特徴です。 5日間行う場合は、1日目の準備期のあと4日目から5日間ファスティングを行い、9日目からトータル14日目まで復食期になります。 48時間も72時間もお腹がすいている状態は変わりませんが、前後で9日間にもなるとむしろ体は空腹に慣れてきますのでファスティングに慣れてくるでしょう。 しかし道のりがやや長いために、ファスティングをしているときに頭痛や吐き気を起こす可能性もあるかも...。

この場合、ミネラル不足による貧血、血糖値が下がって低血糖になっていることが考えられるので梅干しや黒糖を舐めてみてください。 しかし治らない場合には危険性もあるため、すぐに中断しましょう。

・1週間 長期的なダイエットや身体のリセット、脳の覚醒などファスティング上級者になってくると7日間または一週間以上の期間を行う場合もあります。 1週間プログラムのファスティングでは、専門の人と一緒に正しいやり方で行うのがおすすめ。 このくらいの期間になるとファスティングプログラムを提供するホテルや店舗を利用して行うのが最適です。 宿泊の値段やファスティングにかかる料金は必要ですが、京都や東京など多くのエリアにありますのでランキングサイトやブログなどの口コミなどを参考に調べると良いでしょう。 5日目、6日目、7日目になってくると体重も何キロか落ちて、胃も空っぽになりますので復食期は7daysしっかりと確保するようにしてください。 肉や魚、卵、刺激物は胃腸をびっくりさせてしまいますので8日目または9日目(回復食4 日目)以降を目安にしましょう。 どうしてもレシピに迷ってしまう方はamazonや楽天などの通販サイトでエステプロ・ラボなどの販売する1週間のファスティングキットやファストプロミール、ハーブザイム、コールドプレスジュース、他にも大高酵素や天馬夢、優光泉、ファストザイムなどの酵素ドリンクも販売されていますので参考にしてみてください。

ファスティングの長期間実施に不安がある方は、ファスティングマイスターであり断食の専門家の断食メガネ田中裕規さんの発信する田中式ファスティングの情報サイトを見るのもオススメ。 また、この程度の期間のファスティングをするならばローフードソムリエと言ってファスティングの資格を取って、より知識を深めるのもファスティングを極める方法です。 費用はかかりますが在宅でも資格取得ができますので、ご興味のある方は調べてみてください。

ファスティングはメリットも多いですが現在研究段階であり具体的なエビデンスはなく、ファスティング中に正しく摂取することができていないとデメリットや注意点もいくつか存在します。 もしも、

・体力があまりない

・体調を崩しやすい

・摂食障害がある

・過去に病歴がある

・服薬中

・妊娠中や産後、授乳中 ・生理中

などに該当する場合は、控えるようにしてくださいね。

まずは体の中の糖を減らす

まずは準備期を作ります。 コツとしてはファスティングを行う期間と同等の日数を行うことです。

この準備食では、体内の糖を減らすことが目的です。 食事のメニューとしては、麦茶や白湯を飲みながら ・お粥 ・野菜スープ ・わかめなどの海藻サラダ ・ナッツ類 ・具なしまたは豆腐などを入れた味噌汁 ・納豆などの発酵食品 ・さつまいもなどの食物繊維 を心がけて食べるようにしましょう。

このときに空腹を感じても小麦を使ったパンやキムチなどの刺激物、チョコレートなどの糖分の多いもの、はちみつ、揚げ物などの油が多いもの、肉や魚、たまごなどの動物性タンパク質はngフードです。 お酒などのアルコール類、タバコ、サプリメントについても避けてくださいね。

ファスティング期間中の夕食は、夜の8時までに終わらせるのが理想です。 また何を食べたら良いのか迷ってしまう方は「まごわやさしい」を覚えておくのがおすすめ。 ま→豆類、豆腐、納豆 ご→ごま類 わ→わかめ、海藻類 や→野菜 さ→ファスティング前後は摂らない(魚) し→しいたけ、きのこ類 い→米を含む穀物、いも を取り入れて覚えると、レシピが考えやすくなりますよ。

水分はしっかり補う

ファスティング期に水だけだとミネラル不足や脱水になってしまう可能性もあるため、積極的に水分補給を行います。 ミネラルや水分は体の代謝をよくしますので、1日あたり2リットルを目安に取りましょう。

飲み物のオススメとしては、ルイボスティーやお茶なども定番ですが

・りんごやみかんなどの果物などを含み食物繊維を取り入れたスムージー ・フルーツや野菜を発酵させた酵素ドリンク ・タンパク質の取れる豆乳などの飲み物

・野菜ジュース ・おかゆやお味噌汁

・カモミールティーやハーブティー、レモングラス

などがおすすめです。 栄養ドリンクの代用として酵素ドリンクを飲むのはファスティングで大変人気ですから、是非活用してみてください。

また、お味噌汁であれば必要なものもそんなに無いので簡単に作れますよ。 どうしても空腹感が消えないときには、炭酸水を少量飲むのも構いません。

胃に優しい回復食をきちんと食べる

復食期には回復食を意識して食べます。 栄養不足だからといって突然たくさん食べると栄養を吸収しやすい状態のため、胃痛、腹痛や体に悪いです。 健康な身体を作るためには、この時期に食べるものが非常に大切です。 空っぽの胃に固形物を入れて負担がかからないようにするためにも、復食期1日目のレシピとしては ・具なしの味噌汁 ・お粥 などを食べましょう。

翌日の復食期2日目からは準備食と同じようなものを中心に摂取してください。 その後、復食期はファスティング期と同じ日数を確保します。 例えば3日間断食したならば回復食も三日間続けるなどしましょう。

回復食の期間の朝食は「スッキリ大根」というレシピも人気。 大根をたくさん使って腸内をキレイにしてくれるので、これを楽しみにファスティングをする人がいる人気食です。 外出先で回復食を食べる際、ランチなどで困ったときは、そばやもずくなどの海藻類もアリです。 もしもスケジュールが合わないときには半分の日数にしても構いませんが、体調管理を怠らないようにしてくださいね。

ファスティング中はどのような食べ物が良い?

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ファスティングをしているときにおすすめの食べ物をご紹介します。 ファスティングは期間によって摂取すべき食べ物やカロリーが異なります。

味噌汁

ファスティングの断食や準備期に食べられるのが味噌汁。 具なしで大豆を使った味噌汁がオススメです。 甘味噌や白味噌は糖質が高いため、豆味噌や赤味噌を使用してください。

おかゆ

回復食として活用できるのがお粥。 消化しやすく、胃腸に優しいので普通食に戻す前に取り入れましょう。

ファスティングをより効果的にするためのポイント

断食は栄養不足にもなりがちですから、以下のようなことに気をつけながら効率的に行いましょう。

ビタミンやタンパク質などはしっかりと補給する

ファスティングをしているときには栄養素が吸収されやすい体になっているので、健康意識をした栄養素を取り入れましょう。 野菜やフルーツを発酵熟成させた酵素ドリンクや、筋肉維持のためにタンパク質を含んだヨーグルトなどがオススメ。 他にも低カロリーで栄養のある味噌汁や、青汁も取り入れてみてくださいね。

軽めの有酸素運動を行う

ファスティングをしているときには、脂肪燃焼のために適度な有酸素運動を行いましょう。 ヨガ、ランニングなど、体内の脂肪をエネルギーに変換しているときに行う運動はより脂肪を燃焼しやすくなるからです。 しかし過度な運動は体に負担をかけますので10~20分を目安にで行ってみてください。

必要なミネラルを補給する

ファスティングではミネラル不足に陥りがち。 ミネラル不足を起こすと頭痛や倦怠感などの原因にもなりますから、体調不良を感じたら梅干しや塩を舐めるなどしてミネラルと塩分を摂取しましょう。

脱水にならないように水分不足には気をつける

ファスティングでは水分が不足しがち。 脱水症状を起こさないようにするために、水分は積極的に補給しましょう。 このときにコンビニや市販のスムージーなどには糖分の添加物がありますから、スムージーは手作りで無添加のものにしたりカフェインの飲み物やジュースも避けましょう。

行き過ぎた運動は控える

ファスティング中に痩せたくても筋トレなどの激しい運動は避けましょう。 もしも行き過ぎた運動をしてしまうと、もともと少ない糖がさらに不足して低血糖になってしまいます。 筋肉維持のために運動をするならば、軽い有酸素運動がオススメです。

ファスティングに向かない人はやらないこと

ファスティングは向かない人もいます。

子供や高齢者

13歳以下の成長期の子供は毎日の食事が不可欠です。 また65歳以上の高齢者も体調を崩しやすいためにファスティングは行わないようにしましょう。

妊娠または搾乳中の場合

妊娠中は、お腹の胎児に栄養を送らなくてはいけないのでファスティングは禁物です。 また生理前や生理中、生理後すぐもホルモンバランスが乱れて体調不良になったり貧血になる場合があるため控えましょう。

疾患や持病のある場合

持病がある場合はファスティングは行えません。 また現在糖尿病であったり、拒食症や摂食障害などの病歴がある場合も、行えません。 体調に不安がある場合はかかりつけ医に相談してから実施しましょう。

ファスティングにまつわるQ&A

最後にファスティングにまつわるQ&Aをご紹介します。

ファスティングにデメリットはあるの?

ファスティングによって老廃物が排出されると、人によって好転反応が起こることがあります。 具体的には、頭痛や吐き気、腹痛、発熱、腰痛、筋肉痛、関節痛などが挙げられます。 体の不調に感じてしまいそうですがファスティングで起こる好転反応は、体の内側から健康的に変わってきているサインです。 水分補給や睡眠をしっかり取って無理なく続けるようにしてみてください。

ファスティングの頻度はどのくらい?

ファスティングの頻度は、体に悪影響のない範囲で行うことが大切。 例えば3日間のファスティングは2ヶ月おき、1dayならば1ヶ月に2回程度という間隔にしましょう。 ファスティングを長期間行うのに、2週間おきなど頻度が多いと免疫低下や筋力の低下なども懸念されるため、適切な頻度でルーティン化したり行えるときに実施するようにしてください。 ファスティングを終えた後、舌の細胞がリセットされていることから味覚が変わり、野菜本来の味が楽しめるなど食事が楽しくなるはずですよ。

ファスティングをすると筋肉量は減ってしまうの?

ファスティングでは固形物を食べないために、不足したエネルギーを筋肉から分解して補うことがあります。 その結果、筋肉量が減ってしまうのです。 筋肉量を減らさないようにするためには、ソイプロテインを摂取するなどタンパク質をしっかりと取ることが大切です。

ファスティングは1日と3日、どちらの日数が効果的?

ファスティングは目的によって、日数を変える必要があります。 もしもファスティング初心者で初めて行う場合には、16時間の実施をします。 その後1日または3日などとチャレンジすることになりますが、どちらの日数が効果的なのでしょうか。 もしも減量目的でファスティングをするならば、3日の方が効果的です。

もしも1日だけでは体内のエネルギーがまだ残っており、不必要な脂肪が燃焼できておらず痩せやすい体にはなっていないから。 もちろん1日だけでもデトックス効果があるのは事実ですが、ダイエット目的ならば3日間がオススメです。 短期間でも続けていけば、5キロや6キロ程度は減量することができるはずですよ。

B/Hマガジン編集部

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