水分吸いすぎ？排便のしくみと便秘の症状
そもそも便秘とはどんな症状を指すのでしょうか？便秘とは、排泄物が大腸内に溜まっているのにもかかわらず何らかの原因で排便がスムーズに行われない状態をいいます。日本内科学会の定義によれば「3日以上排便がない状態もしくは毎日排便があっても残便感がある状態」が便秘です。
人間が口にした食べ物は、栄養が吸収しやすくなるように、胃や小腸の消化液によって分解され、どろどろの状態になります。このおかゆ状に分解された食べ物は小腸に送られ、そこで身体にとって必要な栄養が吸収されます。そして、小腸でも吸収されずに残ってしまったものは老廃物として大腸に送られることになります。
大腸は腸内で「ぜん動運動」といわれる収縮運動を繰り返すことで、老廃物を運んでいきます。大腸を移動する間に、老廃物からは次第に水分が吸収されていき、最初はどろどろだったものが、やがて固形状の「便」になります。腸内に便がとどまる時間が長いほど、たくさんの水分が大腸に吸収されてしまい、硬い便ができます。
便がこのような状態になってしまうと、ぜん動運動でうまく先に送り出すことができません。そのため途中で便が詰まりやすくなり、排出がスムーズにいかなくなります。これが便秘です。
便秘になっている人の場合、大腸のぜん動運動そのものに不具合があり、便を送り出す働きが弱くなっています。その結果腸内に便がとどまる時間が長くなり、便が固くなりやすいのです。特に女性は男性に比べて、女性ホルモンの関係や筋力不足、ダイエットなどが原因で腸のぜん動運動が低下しがちです。もし便秘になってしまったら、まず腸のぜん動運動を正常な状態に戻すことを考えてみましょう。
便秘になったら生活スタイルを見直して
便秘は、いわば腸が弱っているサインです。根本的な解決を望むなら、食生活を含む生活習慣を見直し、腸の健康を取り戻さなくてはいけません。
食生活では、食物繊維不足と脂質不足、さらにお肉の取りすぎに気をつけるのが大切です。まず食物繊維は、便を出しやすくするのに役立つ栄養素です。野菜や玄米などに含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やしてぜん動運動をうながしてくれます。
また海藻類や果物、もち麦などに含まれる水溶性食物繊維は水分を含んで便を柔らかい状態にキープしてくれるほか、腸に住む善玉菌のエサにもなります。善玉菌が増えて腸内環境がよくなると、腸の動きが活発になって便秘の解消につながります。
2つの食物繊維はそれぞれ役割が違うので、どちらも不足しないように注意しましょう。さらに便を排便しやすい状態に保つためには、適度の脂質も必要です。脂質は腸の中で潤滑油として働き、ぜん動運動を助けてくれます。ダイエット中の人は不足しやすい栄養素なので、オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸を中心に適量取るようにしましょう。
なお、お肉の取りすぎは、悪玉菌の増殖を招き、腸内環境を悪化させます。お肉ばかり食べてしまう人は、少し量を控えてみることをおすすめします。
その他、自律神経のバランスを整えることも重要です。運動不足や過労、ストレスは自律神経の働きを悪くします。自律神経と腸は密接な関係があるため、自律神経が乱れると腸の動きまで悪化させてしまいます。自律神経に負担をかけない生活を心がけたいところです。
腸内環境を整えるならやっぱり乳酸菌がいい！
便秘を解消するためには、腸内環境を改善することが不可欠です。腸内環境がよくなれば、腸も元気になりますし、さらに腸と関係の深い自律神経の働きまで整います。腸内環境の良し悪しが、便秘体質を決めていると言っても過言ではありません。
腸内環境の改善には、食物繊維の摂取のほか、善玉菌である乳酸菌を直接摂取するのも効果的です。
乳酸菌には、腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。さらに乳酸菌の作る乳酸には、腸のぜん動運動を刺激する効果もあります。乳酸菌を摂取することで、便秘になりづらい腸を作ることができるのです。
乳酸菌はサプリメントのほか、ヨーグルトやぬか漬けといった発酵食品に多く含まれています。毎日これらの発酵食品もしくはサプリメントから乳酸菌を取り入れ、さらに彼らのエサである食物繊維を補給することが、腸内環境の改善につながります。
もっとも、ひとくちに乳酸菌といってもさまざまな種類があり、人によってお腹に合う乳酸菌が違います。たとえば同じヨーグルトでも、メーカーによって使われている乳酸菌は違います。腸内環境を改善するためには、自分のお腹と相性のいい乳酸菌を根気強く探す必要があります。
ヨーグルトなどの発酵食品や、乳酸菌のサプリメントを摂取するときは、まずは同じものを2週間ほど試してみるとよいでしょう。もしそれでお通じの改善効果があるなどよい影響があったら、その乳酸菌が自分のお腹に合っている可能性は高いです。
乳酸菌のなかでもヒト由来の乳酸菌は胃酸にも強く、人間の腸との相性もいいといわれています。まずはこうしたヒト由来の乳酸菌を含む製品を中心に試してみるのもおすすめです。毎日の乳酸菌補給を習慣にして、腸内美人を目指しましょう。
