正しい理解さえあれば成功できる！お家ダイエット必勝法

2017.12.25

お腹まわりやあごのラインなどについた余分なお肉が気になってきても、なかなか忙しくてジムに通う暇がとれなかったり、一日頑張ったご褒美につい夕食を食べ過ぎてしまったりという経験がある人も少なくないのではないでしょうか。そんなときは、まずお家ダイエットにチャレンジしてみるのがおすすめです。きちんと理解して正しいやり方を守れば、満足のいく結果を得られるでしょう。

重要なのはカロリーコントロールと運動のバランス

ダイエットというとまず頭に浮かぶのがカロリー制限という人も少なくないでしょう。しかし、ただ単にカロリーを抑えるだけでは、体重は減っても体脂肪が増えてしまったり筋肉量が落ちてしまったりといったケースを引き起こし、栄養面でも偏りが出てしまいかねません。摂取カロリーより消費カロリーを増やすようにすれば、余分なエネルギーを体脂肪として蓄えることもなくなります。たくさん食べたときにはその分体を動かすように心がけ、あまり運動していない日はご飯を少なめに調整するなど、カロリーコントロールと運動のバランスをとることがダイエットには重要です。

食事制限しても必要なたんぱく質

消費カロリー＞摂取カロリーにすることがダイエットの基本です。食べる量を減らすことでたしかにカロリーを減らすことはできますが、必要な栄養素まで摂取できなくなってしまっては元も子もありません。また、肉や乳製品に代表される動物性たんぱく質はダイエットの敵のように思われがちです。しかし、たんぱく質自体が減ってしまうと筋肉量も落ちるため基礎代謝も低下してやせにくい体になってしまいます。脂身をおとした肉や、脂質の低い植物性たんぱく質を上手にとることで、高たんぱく低カロリーの食事をめざしましょう。

家での食事とカロリーコントロール方法

高たんぱく低カロリーの食事には、動物性たんぱく質の中でも脂質の少ないささみや、植物性たんぱく質である大豆製品などを積極的にとりいれるとよいでしょう。調理の際にはできるだけ油は少なくするよう心がけ、味も薄めのほうが塩分なども控えられます。だしの味で旨みを引き出せる和食は味を濃くしなくても美味しく食べられるだけでなく、洋食に比べて低カロリーの傾向があるためダイエットにおすすめです。きのこ類や海藻などの食物繊維はしっかり噛む必要があるため満腹感を得やすく、さらに便秘解消にもつながる魅力的な食材です。また、朝はこれから活動する時間帯なのでしっかり食べてもOKですが、その分夜は控えめにするなど調整するとより効果を実感できるでしょう。カロリーコントロールはダイエットに必要なものであるものの、急激に行うと物足りなくなってリバウンドを引き起こしかねません。少しずつカロリーを減らすことを目安にトライしましょう。

健康的なダイエットには運動も必須

健康的なダイエットには、基礎代謝をあげてやせやすい体作りをするためにも適度な運動が必要です。筋肉量を保つ筋トレと体脂肪を減らす運動の組み合わせは相性抜群で、ダイエット効果も期待できます。運動と食事制限をバランスよく行うことで効率的なダイエットを実現しましょう。

運動だけではむずかしい

食事制限を行わずに運動だけでダイエットを目指すのは理屈では可能かもしれません。しかし、消費カロリーをあげるためにはかなりの運動量が必要になります。一時的に運動量を増やして消費カロリーをあげることはできるかもしれませんが、継続的に行うとなると相当な覚悟と忍耐力がなければ実現はむずかしいでしょう。ストイックに運動し続けた結果、食欲に歯止めがきかなくなりリバウンドしてしまう可能性も否定できません。効率的にダイエットをするには、食事制限と運動をバランスよく行うことが一番の近道です。

ダイエットと筋肉の関係

ダイエットに筋肉が必要と言われるゆえんは、筋肉量が多いと基礎代謝がアップし消費カロリーをあげられる点にあります。逆に筋肉量が少ないと基礎代謝も落ちて脂肪などを貯めやすい体になってしまいます。効果的にダイエットを行うためには、体脂肪を減らして筋肉量を増やすことが重要なキーになっていると言えそうです。

家でチャレンジ！筋肉をつける運動メニュー

筋肉をつけるためには筋トレが一番です。腹筋、背筋、スクワットなどをまんべんなく行いましょう。最初は数回からでもかまいません。例えば、10回を1セットとしたら、朝と晩にそれぞれ1セットずつ行うなど少しずつ取り入れて体をじょじょに慣らしていくのが大切です。余裕がでてきたら1セットを20回、30回と増やしたり、朝と晩だけでなく昼や寝る前にも取り入れてみたりと、回数を増やしましょう。こうして筋肉をつけていくと、基礎代謝もあがっていきます。

有酸素運動も取り入れよう

筋肉をつける筋トレが無酸素運動だとしたら、脂肪を燃焼させる有酸素運動も上手に取り入れましょう。自宅でできるものとしては、ヨガやストレッチなどがあげられます。一人で行うとすぐ終わってしまうという場合には、市販のDVDなどを見ながら行うとよいでしょう。昔ながらのラジオ体操なども手軽に始められるのでおすすめです。

体幹トレーニングで内側からも美しく

体幹とは体の幹にあたる部分、つまり胴体のあたりを指します。体の中心ともいえる胴体部分のインナーマッスルを鍛えることで筋肉量がアップし代謝がよくなることはもちろん、姿勢も格段によくなります。お腹周辺の筋肉が鍛えられるためポッコリお腹も改善されますし、上体をしっかり腰で支えられるようになるため、美しく正しい姿勢を保てます。体幹トレーニングは自宅でもできるメニューも多いので、お家ダイエットにも最適です。