善玉菌の代表！乳酸菌とは？
乳酸菌とは、代謝によって糖類を発酵させ乳酸を産生する性質を持つ細菌の総称です。私たちの食生活にも大きく関わっており、ヨーグルトや納豆、味噌などの調味料と、さまざまな食品を作る際に役立てられています。これらの食品に感じるすっぱい味は乳酸の味なのです。乳酸菌は腸内にも存在しており、宿主である人間の健康に役立つ働きをしている善玉菌の代表格です。乳酸菌には、善玉菌と悪玉菌のバランスを取って腸内環境を整える、便通を改善する、免疫力を高めるなどさまざまな働きが期待されています。腸内の善玉菌を意識的に増やすための方法のひとつが、乳酸菌を含む食品を直接摂取する方法です。特定の健康作用を期待できる種類の乳酸菌の含まれたヨーグルトや乳酸菌飲料なども開発されており、市販の商品にも続々と登場しているのを目にする機会も増えているでしょう。
腸に作用する乳酸菌
乳酸菌の効果としては、腸内環境を整えて便通を改善するなど腸に作用するものが一般的によく知られています。数ある乳酸菌のうち、市販のヨーグルトなどに配合されていて腸への作用に特化したものとしてはブルガリクス菌があり、一般的なプレーンヨーグルトによく含まれているのでなじみ深いものです。ブルガリクス菌は同じく乳酸菌であるサーモフィラス菌と組み合わせることでより多くの乳酸を生成します。ほかに、生きたまま腸に届くL.カゼイシロタ株とLGG菌、植物性のラブレ菌などが、腸内環境の改善に効果があるとされています。L.カゼイシロタ株とLGG菌はプロバイオティクスと呼ばれる、腸内フローラ（腸内に住む細菌がグループごとに群生している様子がお花畑のように見えること）のバランスを整えることで体を健康な状態に導く微生物です。ただ、腸内環境のバランスは乳酸菌の摂取をやめると元に戻ってしまうため、継続して食べ続けることが大切です。
免疫やアレルギーに作用する乳酸菌
腸内環境が免疫力やアレルギーの症状にも関わりが深いことも、少しずつ知られるようになってきました。腸内環境が悪いということは存在する細菌のバランスが崩れているということであり、それが原因で過敏になった免疫細胞が特定の食物に反応してしまうことでアレルギーが起こるのです。免疫力を高めたり、アレルギー症状を緩和したりする効果が特に強いといわれる乳酸菌には、まずL.カゼイシロタ株があります。L.カゼイシロタ株は生きたまま腸に届くプロバイオティクスであり、腸内環境を整えるだけでなく、免疫細胞（NK細胞）を強くして免疫力を高める効果があるといわれています。同じく、L-92乳酸菌はカルピス由来の乳酸菌研究により選び抜かれた乳酸菌です。やはり免疫細胞を活性化し、アトピー性皮膚炎や花粉症の症状を緩和するとされます。
脂肪やコレステロールに作用する乳酸菌
乳酸菌のガセリ菌SP株に、内臓脂肪の低減やコレステロールの低下などの効果があるという研究結果があります。ガセリ菌SP株は日本人の腸から分離培養された乳酸菌であり、生きたまま腸に届き長くとどまってくれるプロバイオティクスです。日本人の腸から取り出したものだけに、日本人の体と相性が良いとうたわれています。ガセリ菌SP株が使用されたヨーグルトは、内臓脂肪を減らしお腹をケアする機能性表示食品として広く販売されています。どのような研究がされたかというと、肥満傾向のある成人被験者101人を2グループに分け、一方のグループにガセリ菌SP株入りのヨーグルトを、もう一方のグループにはガセリ菌SP株を含まないプラセボヨーグルトを、それぞれ12週間の間1日1個食べ続けてもらいました。その結果、ガセリ菌SP株入りのヨーグルトを食べたグループには内臓脂肪の有意な減少がみられたということです。
摂取するベストなタイミングと量は？
乳酸菌を摂取するのに一番良いタイミングは食後です。なぜかというと、乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱い性質があるため、胃に入った食物で胃酸が薄まっている食後がベストなのです。また、ヨーグルトは新鮮な間の方が菌が多くその後減少していくため、製造されてから早いうちに食べるといいでしょう。さらに、腸内の善玉菌を増やすもう一つの方法に、乳酸菌の栄養源であるオリゴ糖や食物繊維を積極的に摂取することがあります。ですから、ヨーグルトにオリゴ糖や、食物繊維の多いシリアルなどを混ぜて食べるとさらに効果的です。
自分の体質にそのヨーグルトが合っているかを判断するには、食べ続けて2週間ほどしてから体調の変化をみる必要があります。合わなかったら別の種類に変えてまた様子をみるようにしましょう厚生労働省と農林水産省が共同で策定した食事バランスガイドでは、身体活動レベルが低めの12～69歳男性の1日の牛乳・乳製品の摂取量は、牛乳なら牛乳瓶1本分程度（約200ml）です。ヨーグルトなら無糖のものを100〜200g摂取すると良いでしょう。乳酸菌を摂取する健康習慣は、何よりも毎日続けることが大切です。腸内環境が健康に及ぼす影響は大きいので、自分に合った乳酸菌入りのヨーグルトを食べる習慣をつけるようにしましょう。
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