朝ごはんを抜いてはいけない
毎日朝食を食べていますか？「忙しくて準備する時間がない」や「朝から食べる気分になれない」などの理由で食べない人もいるのではないでしょうか。ダイエット中はカロリーを減らすために朝食を食べない人がいますが、糖質制限中の朝食抜きはNGです。
朝食を抜くと、前日の夕食から当日の昼食まで固形物を食べないことになります。前日の夕食が19時だった場合、17時間ほど何も食べないことになるので血糖値が下がり、体が軽い飢餓状態になってしまいます。
このような状態で食事をすると、血糖値が急上昇して肥満に繋がりやすくなってしまうのです。おやつなど少量のものでも血糖値が上がりやすいので注意しましょう。朝食をしっかり食べておくことで血糖値を一定に保つことができます。
起きてから30分以内に糖質をとる
糖質制限中はなるべく糖質を減らす必要がありますが、起床後30分以内であれば食べても問題ありません。その理由は、起床後30分以内は糖質が脂質に変わりにくいからです。就寝中はエネルギー不足になっているため、起床後30分以内に摂取した糖質はほとんどが筋肉に運ばれ、活動するためのエネルギーに変わります。
このため、糖質が脂肪として蓄積されにくいのです。糖質制限中は糖質を食べられないストレスを感じている人が多いのではないでしょうか。そのような人は、朝食に糖質を食べることをおすすめします。
もちろん、食べ過ぎや長時間ダラダラと食べ続ければ太る可能性があるため、その点は注意しましょう。
低GIの食品を選ぶ
起床後30分以内であれば、どんな糖質でも食べて良いというわけではありません。糖質のなかでも低GI食品を摂るようにしましょう。GIが55以下の食品を低GI食品と呼んでいます。GIとは、食後の血糖値の上昇を数値化したものです。この数値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすくなっているため、糖質制限中は極力避ける必要があります。
米や麦などは精白されていないもののほうがGIは低いため、白米よりも玄米のほうが低GIとなっています。
糖質制限中に糖質を摂りたい場合は、玄米・全粒粉のパンや麺類・蕎麦などが最適です。ただし、蕎麦に関しては小麦粉の比率が高いものがあるため、なるべく十割蕎麦を選ぶことをおすすめします。
栄養バランスを意識する
糖質制限中は、多くの人が糖質の摂取量を減らすことに集中しがちです。しかし、栄養バランスが崩れてしまったら健康的に痩せることができません。栄養バランスを意識しながらメニュー選びをしていきましょう。
まず、積極的に摂ってほしいのがタンパク質です。タンパク質は私たちの筋肉や皮膚など、あらゆる部分の原材料となる栄養素です。タンパク質をしっかりと摂ることで筋肉がつきやすくなり、代謝アップが期待できます。私たちが1日に必要なタンパク質は、成人男性が50g、成人女性が40gと定義されています。最低でもこの数値はクリアするようにしましょう。
もう1つ積極的に摂ってほしいのが食物繊維です。食物繊維には血糖値の上昇を抑える作用があるとされています。また、腸内環境を整えて便秘の予防・改善も期待できます。
食べる順番を大切にする
糖質制限中は食べる順番もポイントとなります。なるべく血糖値を急上昇させないことが重要なので、最初に食物繊維を多く含む食品から食べ始めましょう。具体的には野菜・きのこ・海藻類などです。最初に食物繊維を摂ることで満腹感を得やすくなり、食事量を減らせるというメリットもあります。
ただし、野菜のなかには糖質が高いものがあるので注意しましょう。糖質が高い野菜は、さつまいも・じゃがいも・かぼちゃ・ニンジンなどです。
食物繊維の多い食品を食べた後は、タンパク質を食べるようにしましょう。そして、血糖値をあげやすい炭水化物は最後に食べます。この順番を意識するだけで血糖値の急上昇を防ぎ、糖質を脂肪として溜め込みにくくなるといわれています。
朝食はダイエット成功への近道！
ダイエットというと、ついカロリーばかりを気にして朝食を抜きがちです。もともと朝食を食べない人もいますが、糖質制限ダイエットを成功させるためには朝食をしっかり食べることが重要となります。
もちろん、好きなものを好きなだけ食べるのはNGです。低GI食品を選ぶ、栄養バランスに気をつけるなど、今回紹介したポイントを意識しながら朝食を食べてください。朝食は1日のスタートとなる食事です。
しっかりと食べることで目覚めが良くなり力がつくので、1日を元気に過ごしやすくなります。朝食をしっかりと摂って、健康的な糖質制限ダイエットを行いませんか？
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