どのくらいの頻度なら外食してもよい？
一般的に、糖質制限中の外食はあまり推奨されていません。自分で料理を作るのに比べて、決められた料理が出てくる外食では、糖質の量を調節することができないからです。しかしながら、たまには外食したくなるときもありますし、誰かと一緒に食事をする場合もあります。外食をして糖質をいつもより多く摂取してしまっても、その後の食事で糖質の量を調整できれば問題ありません。
そのことを考えると、外食をするのは1週間のうち2～3回程度にとどめておくのが無難です。
それ以上の頻度で外食してしまうと、リカバリーできなくなってしまったり、さらに厳しい条件で糖質制限を行わなければならなくなったりします。外食をする際には、あとで調整する日を設けるなどの余裕を持つようにしましょう。
食べてもよいメニュー
外食するときにはメニュー選びも重要です。お店によっては糖質少なめのメニューが用意されている場合もあります。
そのようなものを選ぶことで、外食であっても糖質を抑えることができます。
しかしながら、すべてのお店のメニューに糖質の量が記載されているわけではありません。
そのため、あらかじめ糖質が少ないメニューを知っておくことが必要です。
糖質制限をしているときに向いている外食のメニューは、焼肉やステーキです。肉にはほとんど糖質が含まれておらず、調味料もあまり使っていないため向いているといえます。
たれを塩に変えると、より糖質を控えることができます。このほか、豚の生姜焼きやハンバーグなども糖質が少なめです。
また、ファミレスや居酒屋など、単品を自由に組み合わせることができるお店は、糖質が少ないメニューに絞って注文することができるので、糖質制限している人にはぴったりです。
セットメニューをやめ、ご飯をなくすだけでも違います。
さらに、おつまみ系の料理のなかには冷奴や枝豆、浅漬けなどの糖質が少ないメニューが多くあります。おかずとしては、刺身や魚の塩焼き・干物などを選ぶとよいでしょう。
肉だけでなく魚も糖質がほとんどないため、魚料理が多くある居酒屋は、糖質制限をしている人でも特に行きやすいお店だといえます。
食べてはいけないメニュー
糖質制限を行っているときには、糖質の多いメニューは避けたいものです。
外食する場合は、食べてはいけないメニューに注意する必要があります。ご飯やパン・麺などの炭水化物には、糖質が多く含まれています。
そのため、丼物や麺類などは避けたほうがよいでしょう。これらのメニューは1品で食事が済むようになっているため、炭水化物の量が多くなりがちなのです。
特に、天丼とカツ丼は糖質がかなり高いので、必ず避けるべきです。
ご飯だけでなく、衣やパン粉も高糖質ですし、天丼のたれやカツ丼の割り下の甘い味付けにも糖が含まれています。
外食するときには、炭水化物だけではなく、こういった味付けにも注意が必要なのです。砂糖やみりんなどで味付けをした料理は、糖質が高くなっていることがあります。
特に、肉じゃがのような煮物や、酢豚などのとろみのついた料理には気をつけたほうがよいでしょう。
また、肉や魚はそれだけであれば糖質がほとんどありませんが、料理方法によっては避けたほうがよい場合もあります。
揚げ物や照り焼き、そして実はお寿司も避けるべきなのです。ネタに対してシャリが多すぎますし、シャリに使われるすし酢には砂糖が入っているので、たくさん食べてしまうと糖質を摂りすぎてしまいます。
外食時には、炭水化物や揚げ物だけでなく、調味料にも注意が必要です。
糖質をたくさん摂取してしまったら
外食時にはメニューに気をつけようと思っても、どうしても糖質の高いものを食べなければならなかったり、思っていたよりも糖質の高いメニューだったりと、たくさんの糖質を摂取してしまうことはあります。
そういった場合はまず、その後の食事の中で糖質の量を調整するようにしましょう。
ご飯を豆腐に置き換えるなど、いつもより糖質の制限を厳しくしてみてください。それでも調整しきれない部分は、運動することで糖質を消費しましょう。
食後30分～2時間の間に血糖値が高くなるといわれているので、この時間帯に有酸素運動をしてみてください。
運動してエネルギーを消費すれば、その分、糖質が脂肪に変わるのを防ぐことができます。しかし、食後すぐに激しい運動をすると消化不良を起こす可能性もあるので、運動するときは無理のない範囲で行うようにしてください。
また、糖質を摂りすぎた罪悪感から極端な食事制限を行うことも禁物です。栄養バランスが崩れてしまうと、健康を損なってしまう可能性があります。
足りない栄養がある場合は、酵素サプリを飲むことで補うことができます。糖質制限のなかで栄養が偏ってしまう場合は、こういったものを利用するのもよい方法です。
糖質制限を行うときは栄養バランスに気をつけ、無理のない範囲で行いましょう。
