果物の糖質はどのくらい？ダイエットするなら知っておきたい糖質の多いフルーツ・少ないフルーツ

2018.10.02

ダイエットをしている人や健康に気を遣う人ならば、食生活に気を付けている人も多いでしょう。急激な血糖値の上昇を抑えるために「糖質制限」をする人も増えてきています。糖質制限するときには糖類はもちろん、分解されると糖になる炭水化物を控えるようにするのが一般的です。お菓子などの甘いものが食べられない代わりに果物を摂る人も多いですが、果物ならば何でもいいというわけではありません。果物には糖質の多いフルーツと少ないフルーツがあるのです。それを知らずに糖質の多い果物を摂り続けてしまうと、せっかくの糖質制限も意味がなくなってしまいます。今回は、果物の糖質について詳しく解説していきます。

果物に含まれる糖質にはどんな種類がある？

果物に含まれている糖質には「果糖（フルクトース）」「ブドウ糖（グルコース）」があり、どちらも糖質の最小単位である単糖類です。さらに、この果糖とブドウ糖の分子が1つずつ結合してできている二糖類が「ショ糖（スクロース）」で、これも果物に含まれる糖質です。ショ糖は二糖類なので、体内に入り消化されると果糖とブドウ糖に分解されます。果物の甘さというのは糖質の量だけでなく、果糖・ブドウ糖・ショ糖がどのような割合で構成されているかによって変わってくるのです。果糖やブドウ糖がサッパリとした甘さなのに対し、ショ糖は砂糖のような甘みだといわれています。つまり、あまり甘くない果物だからといって糖質が少ないとは限らないのです。

また、果糖とブドウ糖では体内に入ったときの働きも違ってきます。血糖値は血中のブドウ糖の濃度を示すものですが、果糖の一部も体内でブドウ糖に変化するため、果糖も摂取しすぎると血糖値の上昇に影響を与えます。そのため、果物の種類に関わらず糖質がどのくらい入っているかを知っておくことが大切です。

実は果物の糖質はお菓子より多いって本当？

カロリーだけを見比べると、お菓子よりも果物のカロリーの方が少ないためヘルシーな印象を受ける人も多いでしょう。お菓子の中でも乳製品が多く使われている洋菓子や油を使用しているスナック菓子は、糖質だけでなく脂質も多く含まれているためカロリーが高くなっています。しかし、糖質の量を比べてみるとお菓子よりも果物の方が多く含まれていることもあるのです。

例えば、バナナ1本（約220g）には約28.2gの糖質が含まれていますが、これはアイスクリーム1個（約100g）に含まれる糖質約22.2gよりも多いです。また、リンゴ2分の1個（約160g）に含まれている糖質約20.8gは、クッキー3枚分（約30g）に含まれる糖質約18.4gよりも多くなっています。おせんべいも原料が炭水化物の米であることから糖質が多いと思われがちですが、5枚食べたとしても梨1個の糖質よりも少ないのです。

糖質の少ない果物とその主要な栄養素

糖質が少ない果物を選ぶことは大切ですが、糖質の量だけを基準に食材を選んでいると栄養のバランスに偏りが出てしまいます。そこで、糖質が少ないだけでなく、ほかにも多くの栄養素を含んでいる果物をいくつか紹介します。

「アボカド」は野菜の仲間だと思われがちですが実は果物です。さらに、ほかの果物とは比べものにならないほど糖質が少ないのです。アボカドは栄養価が非常に高いことで有名で、約20種類の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸などが含まれています。カロリーは高いのですが、コレステロールや飽和脂肪がほとんど含まれていないので、ダイエットや健康に気を遣っている人にとってはうれしい食材といえます。

「ブルーベリー」も糖質の少ない果物です。ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンという成分が多く含まれています。アントシアニンは一般的に目に良いとされていますが、骨粗しょう症の予防にも効果が見込めるという研究データもあります。ただ、同じベリー系でも「イチゴ」の場合、品種によって含まれる糖質の量に大きな違いがあるので注意が必要です。

「キウイフルーツ」は糖質が少ないだけでなく、ビタミンCやE、カリウムなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は美容やアンチエイジングの効果があると期待されています。また、食物繊維の整腸作用によって便秘の解消を助けることもできる人気の果物です。

「グレープフルーツ」や「レモン」などの柑橘類も糖質が少ないという特徴があります。ビタミンCやクエン酸が非常に多く含まれており、抗酸化作用によって動脈硬化の予防などが期待できます。クエン酸には疲労回復やストレス解消の効果もあるといわれているので、体調を整えたいときにも役立つでしょう。

血糖値の上昇を防ぐ！果物のオススメの食べ方を紹介

果物を摂取するときには、食べ方にも気を付ける必要があります。糖質の量も重要ですが、GI値も考慮しなくてはいけません。GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値で、GI値が低いほど糖質がゆっくりと吸収されるため、血糖値の上昇もおだやかになります。糖質が多いからといってGI値も高いというわけではなく、例えばバナナは糖質が多いですがGI値は低い果物です。同じ果物でも食べ方によっては、糖質の量が変わらないにも関わらず、GI値が高くなってしまうこともあるので注意しましょう。GI値の観点からいうと、果物のおすすめの食べ方は生でそのまま食べることです。ジュースにしてしまうと糖の分解が早くなるため、GI値も高くなってしまいます。

糖質制限をしていると甘いものが無性に食べたくなってしまう人もいるでしょうが、無理に我慢するのもストレスになってしまいます。そんなときには、糖質の少ない果物を選んで食べるようにしましょう。