そもそも乳酸菌ってどんなもの？
乳酸菌とは、体内に摂取した栄養分を分解して「乳酸」を作る菌のことです。乳酸を作る菌を総称して、乳酸菌と呼んでいます。大きさは、1～数㎛（マイクロメートル）で、ひとつの乳酸菌の大きさは米粒よりもはるかに小さいです。ひとつの乳酸菌が2㎛だった場合、2,500個の乳酸菌が1列に並ぶと、ようやく米粒ほどの大きさになります。これほど小さな生物であるため、肉眼で見えることはありません。
人間の体内に住む菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に別れます。このうち、善玉菌の代表格とも呼ばれている菌が乳酸菌やビフィズス菌です。悪玉菌の代表格と呼ばれているのは、大腸菌やウェルシュ菌などの腐敗菌です。これらの菌は加齢や偏った食事、ストレス、運動不足などで増える性質を持っています。そして、通常はおとなしいものの、悪玉菌が体内で増殖したときに悪さをするのが日和見菌になります。悪玉菌が増えると便秘やお腹の張りといった体の不調につながってしまうのです。
乳酸菌は、人間の腸内に約100種100兆個住んでいるといわれ、そのなかに体に悪影響を及ぼす悪玉菌もたくさん潜んでいます。悪玉菌の繁殖を抑えることで、各種栄養成分を効率よく摂取することが可能です。健康や美容のためにも、常に善玉菌が悪玉菌よりも多い環境を作ってあげることが大事なのです。
乳酸菌とビフィズス菌の違いはどこにある？
乳酸菌とビフィズス菌はどちらも善玉菌であり、大量の乳酸を産生すること、人間や動物の腸管に生息するのが共通点です。主な違いは、腸管以外での生息場所、菌の形態、酸素存在下で発育するかどうかです。ビフィズス菌は腸管以外で生息することはありません。反対に、乳酸菌は乳製品や発酵食品などに生息することが可能です。自然界にも多く生息します。
菌形態については、ビフィズス菌の多くは不規則な形態であり、分枝、V字、こん棒状などさまざまな形をしているのが特徴です。乳酸菌は、桿菌（細長い形）もしくは球菌（球状）をしています。さらに、それぞれの菌が複数つながった場合、連鎖桿菌や連鎖球菌と呼ばれるものになります。
なおビフィズス菌は偏性嫌気性であり、酸素存在下で発育できません。それに対し、乳酸菌は通性嫌気性であるため、酸素があってもなくても発育可能です。つまり、ビフィズス菌は酸素に触れると死滅しやすく、乳酸菌は酸素の影響を受けないということです。また、ビフィズス菌は乳酸と共に大量の酢酸を産生しますが、乳酸菌は産生しません。酢酸は強い殺菌効果で悪玉菌の働きを弱める性質があります。
以上が、乳酸菌とビフィズス菌の主な違いです。乳酸菌の種類や効果、効能については次の段落で詳しく紹介していきます。
乳酸菌はどれくらいの種類があるの？
乳酸菌にはたくさんの種類があり、その数は約400といわれています。自然界のあらゆる場所に生息できるため、数多くの乳酸菌が発見され、それぞれの性質によって分類されています。主に乳酸の生成量などによって分類され、発見された場所によって「○○由来」と呼ばれるのが特徴です。
たとえば、牛などの動物の乳から発見された場合は「乳由来」、野菜などの植物から発見されると「植物由来」となります。そして、人間の腸内から発見された乳酸菌は「ヒト由来」と呼ばれます。どの由来の乳酸菌が優れているかは一概には言えません。乳酸菌の種類によって期待できる効果や効能がそれぞれで異なるからです。
なお、乳酸菌の多くは腸に届くまでに死滅する、生きていないと効果が得られないと思われがちですが、実はそうではありません。生きていなくても効果を期待できる乳酸菌もあります。そのような乳酸菌は構成する菌体成分が働くため、たとえ腸に届くまでに死滅しても特に問題はないとされています。たとえ、加熱殺菌されていたとしても効果を期待できるのです。
乳酸菌の効果と効能！種類別一覧
乳酸菌の効果と効能について、種類別に紹介していきます。
##LB81乳酸菌
腸内のビフィズス菌の増加と腸内腐敗産物の減少、臭いの緩和が認められた乳酸菌です。腸内細菌のバランスを良くするため、便秘解消に期待が持てます。
##植物性乳酸菌HSK201
胃液などの強い酸に耐性があるため、生きたまま腸に届きやすいとされています。便秘解消に高い効果が認められています。
##ガゼイ菌NY1301株
研究によって善玉菌の増殖、および悪玉菌の抑制効果が判明した乳酸菌です。腸液にも強いのが特徴で、腸内環境改善に役立ちます。
##ガセリ菌SP株
腸内に生息するヒト由来の乳酸菌です。コレステロールの減少が研究結果で認められているため、メタボ改善に効果的とされています。
##酪農菌
菌活ダイエットで注目されている乳酸菌になります。酪農菌は腸内細菌のエサになるため、余分な脂肪や老廃物の蓄積を予防できるといわれています。
##リフレクト乳酸菌
花粉やハウスダストなどのアレルギーを抑える物質を効率よく生成してくれる乳酸菌です。
##L-92乳酸菌
腸内の免疫バランスを整え、アレルギー症状の緩和に役立ちます。
##L-55乳酸菌
花粉症やアトピーといったアレルギー症状を引き起こすigE抗体自体を減らす効果が認められています。実際の効果としては、抗アレルギー薬と同程度以上の効果が期待できるとされています。
##LGG乳酸菌
花粉症などのアレルギーのほか、風邪やインフルエンザの予防にも効果を期待できる乳酸菌です。さらに、アトピーの発症率を半分に抑えるなどの実験結果も確認されています。
##プレミアガセリ菌CP2305株
腸の働きを改善するだけではなく、自律神経を通して脳に働きかける作用があります。リラックス効果を期待できるため、ストレス対策に有効です。
##乳酸菌シロタ株
生きたまま腸に届くタイプの乳酸菌です。NK細胞を活性化させる物質を生成し、免疫力向上に期待が持てます。
##プラズマ乳酸菌
免疫細胞に指令を出す細胞を活性化させる役割を持ち、摂取することで免疫細胞全体に働きかけることが可能です。
##ラブレ菌
漬物から発見された乳酸菌で、NK細胞を活性化し免疫力アップに役立ちます。
##L・カゼイ・シロタ株
NK細胞の活性化、および腸内の発がん性物質の排出を促す効果が期待されている乳酸菌です。
##LS1菌
本来であれば、乳酸菌は虫歯の原因となりやすいとされていますが、こちらは安全性が認められています。歯周病原菌の抑制や口臭を抑える効果が期待できます。
乳酸菌を豊富に含む食品は？
乳酸菌を豊富に含む食品は、動物性と植物性の2種類にわけられます。一般的に、植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届くといわれています。反対に、動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前に死滅してしまうのが特徴です。ただし、動物性乳酸菌の死骸は腸内で善玉菌の栄養源となるため、摂取しても効果を全く得られないというわけではありません。そのため、植物性と動物性乳酸菌を含む食品をバランスよく摂取することが大切です。乳酸菌を豊富に含むのは、以下のような食品です。
##ヨーグルト
乳酸菌を豊富に含む食品として、代表的なのがヨーグルトです。生きたまま腸に届くタイプや免疫力に期待が持てるものなど種類はさまざまあります。メーカーによって使用する乳酸菌が異なるため、目的に合ったものを選ぶことが大切です。基本的に、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は乳由来の乳酸菌なので動物性になります。
##乳酸菌飲料
ヨーグルト同様日常的に摂取しやすいのが乳酸菌飲料です。乳酸菌飲料のなかでも、飲むヨーグルトは普通のヨーグルトと機能的にほとんど変わりません。
##発酵食品
チーズやバターといった発酵食品にも乳酸菌が豊富に含まれています。チーズを摂取するときに気をつけたいのが種類です。プロセスチーズなど加熱処理されているものは、効率よく摂取できません。乳酸菌目的で摂取するのであれば、ナチュラルチーズが適切です。また、バターも発酵バターと明記されているものでなければ乳酸菌が含まれていないので注意が必要です。
##漬物
漬物は乳酸菌を含む量が豊富で、植物性乳酸菌なので腸内へ直接届き作用します。ぬか漬けやザーサイなどに多く含まれ、なかでもキムチが最も多く乳酸菌を含む食品といわれています。
##酒
甘酒や日本酒、ワイン、マッコリといったお酒には乳酸菌が多く含まれます。日本酒は、濁りの強いものであればあるほど乳酸菌が豊富です。
##大豆製品
醤油、味噌、納豆などの大豆を使った発酵食品を摂取すると、乳酸菌も同時に摂ることができます。特に、納豆は納豆菌から生成されるナットウキナーゼが、腸内にある善玉菌を活性化させるため、腸内環境改善に役立つといわれています。
##乳酸菌サプリ
糖質や油分など余計なものを含んでいないため、より乳酸菌を効率よく摂取できます。動物性、植物性、ヒト由来など種類が豊富で、ビフィズス菌やオリゴ糖も同時に摂れるものもあります。
乳酸菌の効果的な摂り方って？
乳酸菌は摂取するタイミングが重要になります。効率よく摂取するのであれば、食後が最も効果的です。消化活動のおかげで胃酸が薄くなり、生きたまま腸に届きやすくなるからです。死滅した乳酸菌でも効果は期待できるものの、より効果を高めたい場合には食後が適切です。摂取する際は、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などと一緒に摂ることでより効果に期待が持てます。
なお、腸内細菌は便と一緒に排出されるため、一度摂取したからといって常に腸内に留まるわけではありません。さらに、乳酸菌は腸内で1週間程度しか生きられず、増殖と死滅を繰り返し、最終的に体外へ排出されます。そのためできるだけ毎日摂取することが大事です。
乳酸菌を効率よく摂取してキレイを目指そう！
乳酸菌にはたくさんの種類があり、それぞれ期待できる効果や効能が異なるため、自分の体の悩みに合った乳酸菌を選ぶことが大切です。また、乳酸菌は薬ではないためすぐに効果が表れるわけではないですし、たくさん摂取したからといって効果が高まるわけではありません。そのため、適切な量を毎日摂取し続けることが何よりも重要です。摂取するタイミングにも注意して、乳酸菌を無理なく取り入れていきましょう。
