寝てると起こるこむら返り（足がつる）の原因は？予防法や治し方
皆さんは「イテテテ...！」と突然足がつってしまった経験はありませんか？
寝てる時に突然足がつって驚いて目が覚めたり運動中にこむら返りを起こして動けなくなるなど、誰しもが一度は経験したことがあると思います。
この痛みは大抵数分でおさまりますが、次にいつこの痛みが起こるか分からないので不安を抱える方もいらっしゃるでしょう。
では、どうして「足のつり」は起こってしまうのでしょうか。
原因や治し方、予防法があるならば実践したいですよね。
そこで今回は足がつる原因や予防法や治し方、対処法、足のつりの治療法などについて詳しくご紹介させて頂きます。
もしも足のつりの痛みから開放されたい方は、参考にしてみてくださいね。
足のつり（こむら返り）ってそもそも何？
皆さんは足のつり（こむら返り）を経験したことがありますか？ 例えば、
・夜、寝ているときに足がつってビックリする
・ジョギング中にすねやももが突然つる
・水泳中などスポーツをしているといつも足がつる
・歩いていると足のつま先がつって動けなくなる
・ふくらはぎが突然こむら返りを起こして歩けなくなる
などなど...。 足がつる経験はあっても「そもそもこれって何なの？」という具体的な意味までは、知らない方も多いのではないでしょうか。
そもそも足のつり（こむら返り）は、足の痙攣発作のことを言います。 こむら返りと言うこともありますが「こむら」とはふくらはぎのことで、ふくらはぎの筋肉に起こる頻度が高くなっています。 しかし、ふくらはぎ以外の足裏や足指、太ももなどで起こる場合もあります。 足のつり（こむら返り）は、
・つっている場所が痛い
・通常は数秒〜数分間でおさまる
・就寝中や運動中に起こしやすい
・ほとんどの足のつりはふくらはぎだが、太ももから足裏までどこで起きるか不明
・年齢が高いほど発生頻度が増える などといった特徴があり誰しもが一度は経験したことがある、ありふれた症状の1つです。 とは言っても寝ている時にこむら返りを起こして飛び起きてしまったり、運動中に足のつりを起こしてしまうと慌ててしまいますよね...。
では足のつり（こむら返り）はどうして起きてしまうのでしょうか？ 原因や対処法、治し方も気になりますよね。 順に詳しく見ていきましょう。
足のつり（こむら返り）はどうして起こる？原因について
足のつり（こむら返り）はどうして起こってしまうのでしょうか。
足のつり（こむら返り）は足の指やふくらはぎ、土踏まずの筋などが突っ張ってしまう現象です。 医学的には筋クランプなどとも呼んだりしますが、詳しいメカニズムについては分かっていないのです。 ただ足や手などの筋肉は、ミネラルバランスが取れていてこそ伸び縮みができています。 しかし、何らかの原因で筋肉の伸縮バランスを崩して収縮しすぎてしまい、元に戻らなくなってしまうことで足のつりは起こると言われています。
足がつる原因ははっきりしていませんが、基礎疾患や体冷えて起こる血行不良、疲労物質の蓄積、汗をかいたことによるミネラル不足などによって筋肉の機能が低下してしまう場合があります。 そういったときに筋肉が収縮しすぎて「つる」という症状が起こると考えられています。
また他にも
・筋肉量が減少して少ない筋肉に負荷がかかりやすい高齢者
・ミネラルバランスが崩れがちな妊娠中の女性
・マラソン中など疲労気味で脱水が見られるアスリート
・糖尿病や慢性腎不全、血管疾患、うつ、甲状腺機能異常、ヘルニア
などという方が足のつり（こむら返り）を起こしやすくなると言われています。 運動不足や栄養不足、水分不足、寒暖差などが原因でも足のつりは起こるため、年齢問わずに若者でも一度は経験したことがあるかもしれません。
基本的に足のつり（こむら返り）は医療機関で治療する必要はありません。 しかし、頻繁に起こる場合や1時間以上治らないなどといった場合には肝硬変や糖尿病などといった別の疾患の可能性もあるために早めの受診が勧められます。
足のつり（こむら返り）は高齢者や妊娠中に起こりやすい？
足のつり（こむら返り）は、高齢者や妊娠中に起こりやすいと言われています。 それはなぜなのでしょうか？
まず高齢者の場合。 高齢者は、年齢とともに運動不足になりやすく筋肉量も少なくなっていきます。 筋肉量が減ってしまうと血行が低下して、筋肉の反応が調節しにくくなってしまうことで足がつりやすくなります。 またそれだけでなく、高齢になってくると冷えや脱水傾向にもあるために、より足がつりやすい環境になってしまうのです。 実際に60歳以上になると30%程度が2ヶ月に1回、足のつり（こむら返り）を経験しているそうです。 もちろん健康で若くても寒さや運動不足で足のつり（こむら返り）を起こすことはありますので年齢だけが原因ではありません。
つづいて妊娠中の場合。 妊娠中は女性ホルモンバランスが崩れやすくなり、胎児のための体液量が増えます。 食べ物や飲み物を意識して栄養を考えていても、どうしてもミネラルバランスが崩れてしまうことや、体重が増えて足に負担が増える、お腹が下半身を圧迫して血行不良になるなどということが原因で足のつり（こむら返り）を起こしやすくなります。
実際に妊娠中の女性の4割程度が、寝ている時に足のつり（こむら返り）を経験しているそうです。
足のつり（こむら返り）の治し方！対処法は？
足のつりは「滅多に起きないし大丈夫」と思っていても、いざ起こすと痛みも伴うため侮れませんよね。 もしも睡眠中や運動中に起してしまったときには、焦らず足をほぐすようにしましょう。 ほぐす方法としてはストレッチやヨガ、ツボを押すマッサージが挙げられます。 屈伸をしたり足をゆっくり伸ばすなど、筋肉を緩めるようにストレッチするのがオススメ。
他にも、患部に蒸しタオルを当ててほぐすようにマッサージするのもオススメです。
具体的なストレッチ方法は最後にご紹介しますね。
足のつり（こむら返り）に効果のある漢方薬って？
足のつり（こむら返り）に効果のある漢方薬は、あるのでしょうか。 医療機関を受診すると、こむら返りの治療薬として筋弛緩薬を処方される場合もありますが漢方で手軽に試してみたい方は「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）がオススメ。
この芍薬甘草湯は足のつり（こむら返り）に即効性のある漢方薬として有名で、足がつりそうになる人や頻繁に足のつり（こむら返り）を繰り返す人に最適です。 この漢方薬は、芍薬と甘草が筋肉の収縮を抑えてくれる働きがあります。 芍薬にはペオニフロリンという成分が含まれており、筋肉の痙攣を抑えます。 甘草にはグリチルリチン酸という成分が含まれており、筋肉の炎症や痙攣を抑えます。 足がつりそうになった前兆のあるときや足がつった直後に服用しても効果が期待できます。 個人差もありますが30分以内に効果を発揮し、6時間程度持続します。 そのため普段から足がつりやすい人や、就寝中に足のつり（こむら返り）を起こしやすい人は常備しておくと良いでしょう。
ただし甘草の量が多いため、長期に渡って内服すると ・むくみ ・高血圧 ・手足のこわばり ・頭痛 などの原因にもなるため、使う期間はしっかりと考えて内服してください。
足のつり（こむら返り）に有効な予防方法！
足のつり（こむら返り）に有効な予防方法を見てみましょう。
足湯に浸かる
足湯は血行の促進や老廃物を排出してくれるなど、血の巡りを良くするというメリットがあります。 足湯に浸かれば体全体がポカポカと温まるため、冷えの改善にも期待ができます。
規則正しい生活を心がける
寝不足や喫煙、過度なアルコールは体に良くありません。 特に飲酒は水分不足で脱水を招く原因にもなるため、足がつりやすくなってしまいます。 足のつりを予防するためには1日3食を規則正しい時間に摂り、一汁三菜のバランスを考えた食事を意識することが大切です。
毎日適度な運動をする
運動不足で筋力が落ちていると、足がつりやすくなりますので日頃から体を動かすように習慣づけるのが大切。 筋力をつけておくと、足のつりも予防できます。 もちろん運動時にはスポーツドリンクなど、水分補給も忘れないようにしてくださいね。
同じ姿勢は血行不良になるため避ける
立ちっぱなしの仕事や、座ったままの作業は血流が悪くなることから足がつりやすくなってしまいます。 もしも日頃から同じ姿勢をして足がつってしまう人は、姿勢を変えて血の巡りを整えることが大切。
同じ姿勢が長時間続くときには、休憩時間などに手で軽くふくらはぎをマッサージするなど足に疲れが溜まらないようにしてみてください。
ハイヒールなど疲れやすい靴は避ける
筋肉の使いすぎは足がつる原因になってしまいます。 例えばハイヒールなどの靴を履くと足に負担がかかり、つりやすくなります。 足がつりやすい時には極力使用を避け、どうしても履きたい場合には事前に水分補給をしたりミネラルバランスを考えた食事を摂り、安定感のある太めのヒールを履きましょう。
また足の疲れた夜にもつりやすくなりますから、弾性ストッキングを履くなどして対策してみてください。
就寝時は横向きで寝るようにする
足のつりは、寝るときの姿勢も関係していると言われています。 就寝時に足がつるのは、その日の筋力の疲労具合や日常のストレス、睡眠状態、生活リズムなどが大きく関わっています。
足の疲労が溜まっているときに仰向けで布団をかけて寝てしまうと、足首の関節が伸びるのでつりやすくなってしまいます。 夜に足がつりやすい人は、就寝時に横向きで寝るよう意識してみてください。
マッサージやストレッチを頻繁に行う
足がつりやすい人は、日頃からマッサージやストレッチを行うようにしましょう。 例えば仕事の休憩時間に屈伸してふくらはぎを伸ばすなど、少しの時間でも足のつりを予防できるように動かすのが大切です。
水分やミネラルを補給する
人間は一日に多くの水分が体から失われています。 特に汗はミネラル不足を招くため、足のつりを起こす原因になりやすいです。 ミネラル不足にならないようにするためには、スポーツドリンクなどで水分やミネラルをしっかり摂るようにしましょう。
普段から体を冷やさないようにする
筋肉の収縮は足のつりを引き起こしてしまいますから、普段から体を冷やさないようにしましょう。
体の冷えを予防するためには、
・就寝時に冷え防止のレッグウォーマーを履く
・デスクワークでひざ掛けを活用する
・夏でも薄手の長ズボンを着用する
などしてみてください。
お風呂は湯船に浸かる
お風呂は、忙しいとシャワーだけにしてしまいがちですが冷えを招く原因にもなります。 冷えは足のつりを引き起こしやすくしますから、そうならないようにするためにもしっかりと湯船に浸かって体を温めましょう。
食事は栄養バランスを考える
食事は一汁三菜で栄養バランスを考えることが大切です。 筋肉の動作にも関わるマグネシウムやカルシウムは特に意識してみてください。 マグネシウムは海藻類やそばなどに含まれており、カルシウムは乳製品で摂ることができます。
重い掛け布団を避ける
寒さ対策に重い掛け布団を考える方もいらっしゃるかもしれませんが、これはNG。 もしも重い掛け布団のまま仰向けで寝てしまうと、足首が伸びて足がつりやすくなってしまいます。 そうしないようにするためには、軽めの布団を使って寝るようにしてみてください。
つった時、どうすれば痛みを和らげられる？
足がつってしまったとき、痛みを和らげる方法があれば知りたいですよね...。 そんなときにオススメなのがストレッチです。
足のつりの痛みを和らげるのは「ストレッチ」
ふくらはぎがつっている時には、ストレッチを行うのがオススメ。 仕事の休憩時間や入浴時、就寝前などにふくらはぎをほぐすようにマッサージしてみましょう。
もしも時間がある場合には、膝を伸ばして足首を後ろに反らし、足の指先を手で持って手前に引き寄せてみましょう。 アキレス腱を伸ばすためには足を前後に開いて、つっているところを伸ばしてみてください。
時間がない場合でも、足首を曲げ伸ばししてストレッチするのも効果的。 筋肉がほぐれ、血行が促進すれば足のつりは解消しやすくなりますので実践してみてください。
Q&A
最後によくある質問を見てみましょう。
・足のつりってなに？
→足のつりは、何らかの原因で筋肉の伸縮バランスを崩して収縮しすぎてしまい、元に戻らなくなってしまうために起こります。特に就寝中にふくらはぎのつりを起こしやすく、痛みを伴って数分間程度収まらないのが特徴です。
・足のつりは誰に起こりやすい？
→高齢者や妊娠中の女性が起こりやすいです。とは言っても足のつりは水分やミネラル不足でも引き起こされるため、多くの若者が一度は足のつりを経験したことがあります。
・足のつりを予防する漢方は？
→芍薬甘草湯です。足のつり（こむら返り）に即効性のある漢方薬として有名なので、繰り返す方は服用してみても良いかもしれません。
・足のつりを予防するためには？
→日頃からストレッチやマッサージをすることです。他にも足湯をしたりレッグウォーマーを履くなど、体を冷やさないようにするのも予防の効果があります。
