そもそも便秘とはどのような状態のこと？
便秘とは、腸の中に大便が長期間にわたって溜まってしまう状態のことです。トイレに行っても便がすっきりと出ない、何日間も排便がないなどの状態を便秘といいます。便秘には一過性の急性のものと、日常的になってしまっている慢性のものがあります。急性の便秘でも、そのままにしていると慢性になってしまうかもしれません。便秘だと思ったら、進行して慢性便秘となってしまわないように早めに対処しましょう。
便秘になってしまう原因
便秘になってしまう原因は大きく分けて4つあります。自分の便秘の原因を把握して原因を取りのぞきましょう。
#食物繊維不足による便秘
腸内の善玉菌のエサとなり、出しやすい便を作る材料ともなる食物繊維は大切な栄養素です。この食物繊維が不足すると、便を作る材料が足りないため便秘になりやすくなります。ダイエットをして食事の量を減らしている人や、偏った食事をして野菜不足になっている人に多く見られます。
##筋力の低下による便秘
便をスムーズに排出するためには、便を肛門へと送り出す筋力も欠かせません。大腸の筋力が弱いなら、便意をもよおしてトイレに行っても腸の運動が弱いため、なかなか便が出ないことがあります。高齢者や運動不足の人、出産経験のある女性に多いタイプです。
##生活習慣による便秘
朝忙しくてトイレに行く時間がない、恥ずかしいので職場や学校で排便ができずに我慢するといった生活習慣が原因で便秘になるケースもあります。こうした生活習慣を続けていると、大腸のうち肛門に近い直腸周辺の働きが弱くなり、排泄に必要な力を出せなくなってしまいます。忙しい生活をしている人や朝食を食べない人、学校や職場で周りの目が気になる人に多いタイプです。
##ストレスによる便秘
ストレスは、胃や大腸といった消化器系に良くない影響を与えます。ストレスが溜まって自律神経の働きが乱れると、腸管運動が強くなりすぎて腸にくびれができることがあります。このくびれができると、トイレで力んでも便をうまく押し出すことができません。緊張により大腸がけいれんして、腸管運動も引きつったような動きになり便が出にくくなることもあります。ストレスにより、便秘と下痢を繰り返すケースもあります。
便秘が続くとどうなるの？
便秘が続くと、大腸の中に便が溜まり「宿便」となります。この宿便をエサとして、どんどん悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌は、おならの元になるガスを発生させるため、便秘が続くとおならが出やすくなることがあります。さらに、悪玉菌はアンモニアや硫化水素、発がん物質、発がん促進物質などを発生させる原因物質です。便秘の状態が続くと、これらの有害物質が増えて大腸の腸壁から血液中に移行し、体全体をめぐることになります。本来体の外に排出されるはずの良くない物質や毒素が体の中をめぐるので、さまざまなトラブルや不調の原因となりかねません。
よく見られるのは、口臭や体臭、腹痛、肌荒れなどです。便秘により便やガスがお腹に溜まることでお腹が張ると、腹痛を引き起こします。腸内環境は肌の調子にも影響を及ぼすので、スキンケアをきちんとしても肌荒れに悩まされることもあるでしょう。さらに、便秘だと骨盤内の血行が悪くなるので、全身の血行に悪い影響を及ぼすおそれがあります。体が冷えやすくなったりむくんだりし、女性であれば月経不順や月経痛に悩まされることもあります。血行が悪くなると疲労物質も流れずに溜まってしまうので、人によっては体のだるさや疲労も感じやすくなるでしょう。
便秘が引き起こすのは、体の不調だけではありません。便秘により自律神経の働きが乱れるので、便通が良いかどうかは心の健康にも影響します。便が出ないと気分もすっきりせず、イライラしたりストレスが溜まったりしてしまいがちです。そのストレスにより、さらに便通が悪くなるという悪循環が見られることもあります。
何日に1回の排便？便秘の定義
排便の頻度に関して「1日1回排便するのが良い」という情報を耳にすることがあるかもしれません。そのため、毎日排便がないと自分は便秘だと思ってしまう人もいます。しかし、必ずしも毎日排便がなければ便秘というわけではありません。たしかに、良好な腸内環境をキープできている場合、排便頻度の目安は1日1回です。食べたものが消化され、排便されるまでにかかる時間は、24時間が目安とされているからです。この24時間を過ぎて腸内に便が長い時間とどまったままでいると、便に含まれている水分がどんどん失われていき、柔らかかった便も硬くなっていきます。便が硬くなると、腸の中で動きにくくなるので排便しにくくなり溜まってしまいます。そのため、1日1回の排便が理想的とされているのです。
一般的な便秘の定義はというと、排便が順調に行われていない状態のこととされています。具体的には、排便回数が1週間に2回以下であれば便秘と言えるでしょう。1日3回から3日に1回排便があるなら、正常な範囲とされています。とはいえ、排便の頻度や出る量には個人差があるため、数日間排便がなくても便秘ではないこともあれば、毎日排便があっても便秘ということもあります。1日1回排便していても、残便感がありすっきりした感じがないときや、便が硬くてうまく排出できていないときには便秘かもしれません。排便するときに苦痛があったり努力が必要だったりする場合や、腹痛やお腹の張り、不快感などの症状がある場合も便秘と言えます。便秘の症状も人によってさまざまで「便が出にくい」「下剤がないと出ない」「小さい」「硬い」「残便感がある」などです。こうした症状のうち複数が頻繁に見られる場合も、便秘と言えるでしょう。
便秘に悩んでいる人はどのくらいいるの？
平成28年に行われた国民生活基礎調査を見てみると、便秘にどれほどの人が悩まされているかがわかります。その調査では、便秘の症状があると答えた人は国民1,000人あたり男性が24.5人、女性が45.7人です。男性より女性のほうが多いのは、筋肉量が少なく便を押し出す力が女性のほうが弱いためです。無理なダイエットによる食生活の乱れや、生理周期によるホルモンバランスの変化なども理由として考えられます。
年代別で見てみると、10代の若い世代では便秘の症状がある人は国民1,000人あたり男性が4.6人、女性が14.5人と少ない数値です。しかし、20代からは特に女性で増加して30人台となり、60代では45.6人にもなります。男性は40代～50代は10人台と低い水準ですが、60代では27.2人になります。70代になると男性・女性ともに大幅に増加し、男性が67.1人、女性が82.2人です。80歳以上では、男性・女性ともに100人以上と非常に高い数値になります。高齢になると大腸の働きが弱くなることや、食事量が減って便の元となるものが少なくなっていることなどが理由に挙げられるでしょう。抗生物質など内服薬の副作用として便秘が生じているケースもあります。
便秘を解消しよう！心がけたい生活習慣
便秘を解消させるためにできることはいくつもあります。食事や運動、ツボなどさまざまな面からアプローチして理想的な腸内環境を目指しましょう。
##食事
まず、食事を改善して、善玉菌のエサとなる食物繊維を含んだ食品を積極的に食べるようにします。朝ご飯を抜いているなら、朝食をしっかり食べるようにしましょう。朝にご飯を食べることで、体も目覚めて腸の働きが良くなります。
##飲み物
健康な人の大便は、約80％が水分です。このくらいの水分量があれば、力まなくてもするりと排便できます。水分量が少なく便が硬くなると排出しにくくなるので、十分に水分を取ることは大切です。体を冷やさないように冷たい飲み物はなるべく避けて、常温のものや温かいものを飲むようにしましょう。朝の起き抜けにコップ1杯分ほどの水を飲むようにすれば、胃腸の働きも良くなります。
##運動やストレッチ
定期的に運動やストレッチをすれば、腸に刺激を与えて便を排出する運動を促すことができます。朝目覚めたら、布団の中でうつ伏せに寝転がったままバタ足をしてみましょう。ひざを伸ばしたままで、ゆっくりと大きな動作で足を動かすことがポイントです。便を押し出すには腹筋が必要なため、腹筋運動で筋力をつけることもできます。
##マッサージ
腹部を直接マッサージすることも効果的です。腸の形状に合わせて「の」の字を描くようにして時計回りにお腹をさすってみましょう。力を加えすぎず、なでるような強さで10回～20回ほど行います。
##ツボ
便秘に効くといわれているツボを押して、間接的に腸を刺激することもできます。おへそから水平方向に指3本分外側のところにあるツボが「天枢」です。おへその左右両側にあるので、左右同時に軽くお腹がへこむ程度に押してみましょう。手の甲側にある「合谷」というツボも便秘に良いとされています。合谷は、親指と人差し指の骨が交わる部分の内側にあるツボです。
##薬
規則的な排便のリズムを習慣づけるために、薬を服用することもできます。便を排出させる腸の動きを促す薬や、腸内環境を整える薬やサプリなどがあります。
便秘解消に効果的な食べ物・飲み物は？
便秘解消に効果的なのは、食物繊維を多く含んだ食品です。食物繊維が多いとされているのは、たけのこやごぼう、きのこ、こんにゃく、海藻類などです。バナナやりんごなどの果物にも多く含まれています。現代人の食習慣は肉や炭水化物などに偏る傾向があるので、意識して根菜類や海藻類、果物などを食べるよう心がけることが大切です。腸内の善玉菌を増やすためには、ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチなどの発酵食品も効果的といわれています。さらに、生きたまま腸まで届くオリゴ糖も積極的に摂りたいものです。オリゴ糖は、はちみつや大豆などに多く含まれています。飲み物では、オリゴ糖入り飲料や乳酸菌飲料を積極的に摂るようにします。
できることからやってみよう！
腹痛や肌荒れ、口臭、自律神経の乱れなどさまざまな不調やトラブルを引き起こす便秘は、できるだけ早く対処することが大切です。定期的な運動やマッサージ、ツボ押しなどを心がけ、意識して便秘解消に効果的な食べ物や飲み物を摂取することで、規則的な排便習慣を取り戻せるでしょう。
