肩こり解消が期待できる運動法
肩こりの原因は、肩の周りの筋肉が硬直して血行が悪くなることにあります。筋肉は適度に使っていないと、硬くなって柔軟性を失います。たとえば、緊張すると肩が凝るのは、緊張して身体を長時間硬直させてしまっているからです。ですから、肩を積極的に動かすことで、硬くなってしまった筋肉（コリ）をほぐし、正常な血行を取り戻すことが大事です。
肩こりを改善するのによいとされている運動としては、まず水泳のクロールのような動きが挙げられます。肩を付け根から大きく動かして、空中で左右の腕をクロールのように水をかきます。また、水を入れた1.5Lのペットボトルに水を入れて片手に1本ずつ持ち、左右の腕を頭の上に持ち上げたり、前後に振る運動も効果的です。ダンベルがあれば、ダンベルを使っても構いません。10〜15回くらいを1セットとして、1日に何セットか行いましょう。肩の筋肉の動きを意識して行うのがポイントです。単に肩を上げ下げするだけでも効果が期待できます。息を吸いながら肩をぐっと頭のほうに持ち上げ、ハッと息を吐くのと同時に肩をストンと落とします。この動作を10回繰り返しましょう。
スポーツ選手も実践！動的ストレッチ
肩こりを解消する運動の1つとして、ストレッチも効果的です。ストレッチには2種類あります。積極的に体を動かして筋肉を使う動的ストレッチと、ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチです。肩こりの改善には、肩周りを積極的に動かす動的ストレッチがよいとされています。
具体的には、肩回しストレッチがあります。足を肩幅くらいに開いて立ち、両手の先を両肩に添えます。この状態を保ったままで、ひじで円を描くように大きく回してください。このとき、肩甲骨をしっかり使うようにすると、肩がじんわり温かくなって血行がよくなっているのを実感できるでしょう。1回あたり10〜20回ほど回し、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。
肩甲骨を使うストレッチには、もう1つあります。足を肩幅くらいに開いて立ち、まっすぐに立って両手のひらを合わせ、そのまま頭の上に伸ばしましょう。頭の上で両手の手のひらを外に向け、ひじを少しずつ曲げて、ひじが90度になるまで開きます。これを20回ほど繰り返しましょう。これらのストレッチは、休憩時間にオフィスでも気軽に行うことができるのがメリットです。
ストレッチボールを使ったエクササイズ
自宅にストレッチボールがあるなら、ストレッチボールを使ったエクササイズが可能です。まず、あおむけに寝て、両手でボールを持ち胸の上に置きます。両手をまっすぐ伸ばして、ストレッチボールを持ち上げます。ストレッチボールを持ったまま、左の床のほうへ腕を動かしていきましょう。床につくぎりぎりくらいのところで止め、ゆっくり元の位置に腕を戻します。同じことを右へも繰り返します。足を伸ばして動作するのがつらい場合には、ひざを曲げて行っても大丈夫です。肩や腕、わき腹などの筋肉が伸びるのを意識しながら行うと効果的です。
もう1つ簡単にできるエクササイズとしては、床に正座して、ストレッチボールを前に置きます。両手をストレッチボールに置き、頭を下に向けて前にぐっと押していきましょう。腕から肩までが伸びきったら、ゆっくり元の位置に戻します。これを数回繰り返せば、肩がすっきりして軽くなるのを感じることができるでしょう。
肩こり解消が期待できる！取り入れたい栄養素
肩こりを改善するには、運動のほかに食事にも気をつけることが大事です。肩こりは、一種の筋肉疲労です。疲労を取るには、やはり食事から栄養をバランスよく取ることが欠かせません。肩こりによいとされるのは、まず、ビタミン類です。ビタミン類には強い抗疲労作用があるので、肩こりなど身体の疲れを感じたときは積極的に摂りたいものです。また、疲労物質を除去するのに役立つのが、クエン酸です。肩こりを改善したいというときは、疲労物質を押し流して血行を促進し、身体が酸化してさびつくのを防ぐような作用のある栄養素を摂るのがポイントということになります。具体的にどのような栄養がどう肩こりによいのかは、後述します。
血行の流れを良くするビタミンE
肩こりによい栄養素としては、ビタミンEが挙げられます。ビタミンEは、ビタミンC・Aと合わせて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれ、高い抗酸化作用を持つことで知られている栄養素です。ビタミンEには活性酸素を抑える作用があり、コレステロールなど体内のさまざまな物質の酸化を防ぎます。そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも役立つといわれています。ビタミンEには血管を健康に保ち、血液の流れをスムーズにする効果があるので、肩の血行をよくして肩こりを楽にしてくれるでしょう。
ビタミンEを多く含んでいるのは、うなぎやかぼちゃ、アーモンドなどのナッツ類、植物油、たらこ、アボカドなどにも多く含まれています。ビタミンEは脂溶性ビタミンです。水に溶けにくく油には溶けやすい性質を持っているので、水で洗っても栄養が逃げにくく、油で調理すると吸収率が高まります。炒め料理や揚げ料理などで食べるとよいでしょう。
疲労回復！ビタミンB１とビタミンC
ビタミンB1とビタミンCも、肩こりによい栄養素です。ビタミンB1は、エネルギーの代謝に関わる栄養素で、乳酸を分解する作用もあります。ビタミンB1が不足すると、疲労物質である乳酸が分解できなくなるので、肩こりが起こりやすくなります。肩こり改善のためには積極的に摂りたい栄養素だといえるでしょう。ビタミンB1は、特に豚肉に多く含まれています。
ビタミンCはコラーゲンをつくるのに役立つ栄養素で、美容によい栄養としても知られています。粘膜を丈夫にしたり、抵抗力を強めたり、抗酸化作用で活性酸素の働きを弱める作用もあります。ストレスで失いがちな栄養素なので、仕事が忙しくて肩こりもひどいという人は、積極的に摂取したほうがよいかもしれません。ビタミンCは、柑橘系の果物やいも類などに多く含まれています。
ビタミンB1とビタミンCは、水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持っているため、洗わないで生で摂取するか、加熱するなら短時間がよいとされています。尿や汗などで体外に排出されやすいので、摂取する場合は、1日何回かに分けて摂るとよいでしょう。
疲労物質を分解！クエン酸
肩こりには、クエン酸の摂取もよいでしょう。クエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を促す作用を持っており、肩こり改善にも効果があると期待できます。また、クエン酸には、身体を弱アルカリ性にする作用もあります。身体は、普段は弱アルカリ性ですが、運動などで疲れると酸性に傾き、これが酸化のもとになるわけです。クエン酸を取ることで、本来のアルカリ性に戻せるので、肩こりが改善される可能性があります。クエン酸は、酢や梅干し、柑橘系の果物など酸っぱいものに多く含まれています。
クエン酸は体内で生成される成分ですが、生活習慣の乱れやストレスなどで不足することがあります。肩こりがひどくて身体の疲れも感じられるときは、クエン酸不足に陥っているのかもしれません。そのようなときは、みかん、レモン、キウイ、パイナップル、りんご、いちごなど、クエン酸が多く含まれる果物をたくさん摂るとよいでしょう。
姿勢を正して肩こりになりにくい体を作る
姿勢の悪さも、肩こりを引き起こす大きな原因です。ずっと同じ姿勢をしたままだったり、猫背などの姿勢をとっていたりすると、肩周りの血行が悪くなって肩こりになります。たとえば、パソコン作業を長時間すると肩が凝るのは、パソコンに向かって前傾姿勢をずっと取り続けているからです。スマホを使うときの前かがみの姿勢も、肩こりの大きな原因です。パソコンやスマホは目も使うので、眼精疲労になりやすいことも肩こりをひどくします。
肩こりを改善するポイントは、悪い姿勢を正し、さらに同じ姿勢をずっと取り続けないことです。肩こりを引き起こす悪い姿勢とは、猫背やアゴを前に突き出した姿勢、頭だけずっと下を向いている姿勢などです。これに対してよい姿勢とは、背筋を自然に伸ばして少し胸をはり、あごをひいた姿勢をいいます。この姿勢を意識して過ごすようにしましょう。仕事などで同じ姿勢を取る場合は、適宜休憩を入れて背筋を伸ばすなど軽い運動を取り入れるようにします。気候も姿勢の悪さに関係があります。寒い季節になると身体を縮こまらせることが多くなり、どうしても姿勢が悪くなってしまうのです。しっかり防寒対策をして、姿勢を正して行動することが大事です。
肩こりを解消！運動と食事は無理のない範囲で
日常生活の運動不足や姿勢の悪さなどから、慢性的な肩こりに悩まされている人は少なくありません。仕方がないと諦める前に、運動や食事に気をつけることで肩こりを改善する方法はたくさんあります。肩こりの原因は、肩周りの筋肉を動かさないことによる血行不良です。ですから、肩の筋肉や肩甲骨をしっかり動かすことで、肩こりは大きく改善されるでしょう。ポイントは、肩の筋肉を動かすために、回転運動や肩を伸ばす動きを取り入れることです。ただし、運動は無理のないように行いましょう。無理に動かして肩を傷めてしまったら本末転倒です。特に、これまで運動をしてこなかった人は、急に動かすと肩に負担をかけてしまいます。できることから無理のない範囲で行うことが大切です。
肩こりによい栄養素を摂ることは、全身の健康にもつながります。ビタミン類やクエン酸で血行促進して疲れを取れば、肩だけでなく全身が軽くなるのを感じられるかもしれません。栄養を美味しくたっぷり摂って、肩こりのない健やかな毎日を過ごしましょう。
